Vitamin C – Booster fürs Immunsystem?

Vitamin C haltige Früchte Orange und Zitrone mit Glas

Bild: Pixabay, CCO

Vitamin C gilt als das Vitamin, das vor Erkältungen und Infekten schützt. Ist es sinnvoll, in der kalten Jahreszeit mehr davon zu sich zu nehmen, um nicht krank zu werden? Und kann es bei einem Infekt bewirken, dass man schneller gesund wird? In welchen Lebensmitteln ist es enthalten? Was muss man bei der Zubereitung beachten? Antworten auf diese Fragen liefern die bESSERwisser.

Vitamin C – eine lange Geschichte

Das wasserlösliche Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure, L-Ascorbinsäure oder Natrium-L-Ascorbat bezeichnet. Es wurde 1928 vom ungarischen Wissenschaftler Albert Szent-Györgyi erstmals aus Paprika und Kohl isoliert. Fünf Jahre später klärte Walter Norman Haworth die chemische Struktur des Vitamins auf, und der Chemiker Tadeus Reichstein entwickelte ein Verfahren für die industrielle Herstellung dieses Vitamins aus Traubenzucker. Alle drei Wissenschaftler wurden später mit dem Nobelpreis für Medizin und Chemie ausgezeichnet.
Vitamin C ist essentiell und kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt und auch nicht gespeichert werden. Ein Überschuss davon wird ausgeschieden. Lange Zeit wusste man das nicht, und so erkrankten vor allem im 17. Jahrhundert viele Seefahrer bei langen Reisen an Skorbut, da sie nur Vitamin C-freie Nahrung wie Zwieback oder Dörrfleisch zu sich nahmen. Skorbut tritt bei langanhaltendem Vitamin C-Mangel auf und führt zu aufgeweichten Knochen, Zahnfleischbluten und Herzmuskelschwäche, der Verlauf ist meist tödlich. Im Jahr 1752 jedoch fand der englische Schiffsarzt James Lind zufällig eine Behandlungsmethode gegen diese Mangelerkrankung: frische Orangen und Zitronen. Zum ersten Mal hatte er auf dem Schiff frische, Vitamin C-haltige Zitrusfrüchte dabei. Das rettete fortan den Seefahrern das Leben. Später wurde der Seefahrer James Cook geehrt, weil er auf hoher See immer Sauerkraut und Zitronen mitführte und so keine Matrosen mehr verstarben. [1]

Vitamin C regelt wichtige Prozesse im Körper

Vitamin C regelt viele Stoffwechselprozesse im Körper: So ist dieses Vitamin am Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne sowie der Bildung von Botenstoffen und Hormonen beteiligt. Außerdem wirkt es antioxidativ. Das bedeutet, es schützt die Zellen im Körper vor freien Radikalen, indem es schädliche Verbindungen und reaktive Sauerstoffmoleküle abfängt. Bei pflanzlichen Lebensmitteln verbessert es die Eisenabsorption und hemmt die Bildung von Nitrosaminen, die krebsauslösend wirken können. [2] [3]
Langfristiges Speichern von Vitamin C ist nicht möglich. Kurzfristig allerdings kann es im menschlichen Körper in Organen und Geweben wie Nebenniere, Hypophyse oder Augenlinse kurzfristig deponiert werden. Auch Milz und Gehirn können das über die Nahrung aufgenommene Vitamin C speichern. In Leukocyten und Plasma konnten ebenfalls Ansammlungen dieses Vitamins nachgewiesen werden. [4]

Vorkommen

Als Lebensmittelzusatz

In verarbeiteten Lebensmitteln wird Vitamin C oft als Zusatzstoff beigegeben, um diese haltbar und farbstabil zu machen. Dadurch werden Lebensmittel vor unerwünschten Reaktionen mit Sauerstoff geschützt. Enthaltenes Fett wird nicht so schnell ranzig, und auch die Farbe verändert sich nicht so schnell, wodurch die Lebensmittel länger appetitlich aussehen.

Auf der Verpackung wird Vitamin C als Antioxidationsmittel unter den Nummern E300 bis E304 sowie E315 und E316 ausgewiesen. [5] Im Supermarkt findet man auch Lebensmittel, die extra mit Vitamin C angereicherte wurden, wie beispielsweise Fruchtsäfte, Joghurt oder Kaugummi.

Natürliches Vorkommen

Vitamin C kommt natürlich in allen Obst und vielen Gemüsesorten vor. Die Annahme, dass Zitrusfrüchte den höchsten Vitamin C-Gehalt haben, hält sich hartnäckig. Dieser Mythos ist aber nicht richtig, wie in der unten angeführter Tabelle ersichtlich ist –  Zitronen und Orangen liegen weit hinten im Vitmain C-Ranking.

Vitamin C-Gehalt verschiedener Lebensmittel, absteigend in Milligramm pro 100 Gramm [6] [7] [8]:

Acerola 1700
Hagebutten 1250
Sanddornbeere 450
Schwarze Johannisbeere 177
Petersilienblatt roh 166
Kiwi 121
Paprika roh 120
Grünkohl roh 120
Brokkoli gekocht 90
Erdbeeren roh 62
Zitronen 53
Orangen 50

Leicht zerstörbares Vitamin

Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze, Wasser, Sauerstoff und Licht. Sein Gehalt kann demnach in einem bestimmten Lebensmittel je nach Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung unterschiedlich sein. Ein Paprika zum Beispiel, der eine Woche im Kühlschrank gelagert wurde und dann klein geschnitten verkocht wird, weist kaum mehr Vitamin C auf. Die Ausrichtung zur Sonne, während das Obst oder Gemüse wächst, spielt auch eine Rolle für dessen Vitamin C-Gehalt. So haben zum Beispiel zur Sonne ausgerichtete Orangen eine höhere Vitamin C-Dichte als schattenseitig gewachsene Orangen.
Auch die Zubereitungsart ist ausschlaggebend. Es wird empfohlen, das Obst und Gemüse nach Möglichkeit nur kurz zu waschen, da Vitamin C aufgrund seiner Wasserlöslichkeit leicht herausgewaschen werden kann. Gemüse sollte bei niedriger Temperatur gegart oder überhaupt roh verzehrt werden.

Verzehrmengen

39% der ÖsterreicherInnen, davon mehr Frauen als Männer, schlucken regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel, um vermeintliche Defizite auszugleichen. Die empfohlene tägliche Menge an Vitamin C bei Erwachsenen liegt zwischen 90 und 110 Milligramm. RaucherInnen, Schwangere oder stillende Frauen benötigen bis zu 155 Milligramm pro Tag. Das würde zum Beispiel schon ein halber roter Paprika (75g) oder ein kleines Glas Orangensaft (125ml), beinhalten. 150 Gramm gegarter Karfiol, ein Apfel und zwei mittelgroße Tomaten würden die Menge ebenfalls abdecken. Überdosierungen sind durch natürliche Lebensmittel so gut wie nicht möglich, weil überschüssiges Vitamin C einfach ausgeschieden wird. Werden Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann das bei zu hohen Dosen (ab etwa 3 Gramm täglich) jedoch zu Übelkeit, Durchfall, Blähungen und Magenkrämpfen führen. Ist der Vitamin C-Spiegel wiederum dauerhaft zu niedrig, führt das zu Müdigkeit, Schwäche und Zahnfleischbluten.

Schutz des Immunsystems

Da Vitamin C durch seine radikalfangenden Eigenschaften auch zur Immunabwehr beiträgt, empfehlen viele Ärzte oder Ernährungswissenschaftler eine höhere Zufuhr bei Infektionen. Bei einem Infekt verbraucht der Körper aufgrund der erhöhten Entzündungsreaktionen und Stoffwechselaktivität erheblich mehr Vitamin C. Vitamin C kann die Immunsuppression verhindern, indem es Zellen des Immunsystems vor oxidativem Stress schützt. [9] Eine Studie von 2013 besagt, dass die Erkältungsdauer bei Erwachsenen durchschnittlich um 8% reduziert wurde, wenn während der Erkältung mehr als 0,2 Gramm Vitamin C täglich eingenommen wurden. Bei Kindern konnte die durchschnittliche Erkältungsdauer sogar um bis zu 18% gesenkt werden, wenn die tägliche Dosis an Vitamin C ein bis zwei Gramm betrug. Routinemäßige Vitamin C-Supplemetierungen hingegen, führten zu keinem Ergebnis. [10][11][12]

Fazit

Eine gesunde Ernährung beinhaltet von sich aus schon ausreichend Vitamin C, wenn man sich an die täglich empfohlenen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse hält. So kommt es außerdem auch zu einer Mischung von sekundären Pflanzenstoffen, Spurenelementen und Mineralien, die in Obst und Gemüse natürlich vorkommen, und Vitamin C kann gut absorbiert werden. Hier sollte man auf die optimale Lagerung und Zubereitung von Früchten und Gemüse achtet, um so auch die bestmögliche Dosis an Vitmain C abzubekommen. Während der Erkältungszeit kann es allerdings Sinn machen, vorübergehend zusätzlich Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Quellen:
[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Ascorbins%C3%A4ure
[2] https://www.amboss.com/de/wissen/Vitamine
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/
[4] https://www.netdoktor.at/laborwerte/vitamin-c-8513
[5] https://www.konsument.at/essen-trinken/ascorbinsaeure
[6] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-c/lebensmittel-mit-hohem-gehalt/
[7] https://lebensmittel-naehrstoffe.de/lebensmittel-mit-vitamin-c/
[8] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamine-A-C-D-E-K/Vitamin-C/Lebensmittel.html
[9] https://d-nb.info/976677725/34

[10] Hemilä H., Chalker E., Vitamin C for preventing and treating the common cold, Pubmed 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782, doi: 10.3390/nu9111211. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.

[11] Carr Ac., Maggini S., Vitamin C and Immune Function, Pubmed 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763, doi: 10.3390/nu9111211.

[12] Kim Y., Kim H., Bae S., Vitamin C Is an Essential Factor on the Anti-viral Immune Responses through the Production of Interferon-α/β at the Initial Stage of Influenza A Virus (H3N2) Infection. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23700397 doi: 10.4110 / in.2013.13.2.70. Epub 2013 30. April.

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