Schwerer Einschlafen nach fettigem Essen?

Einschlafen

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Vielen ist dieser Mythos bekannt: Spätes und kalorienreiches Essen erschwert das Einschlafen, da es einem „im Magen liegt“, so sagt man. Die bESSERwisser haben recherchiert, was an der Aussage dran ist und welche Nahrungsmittel und Nährstoffe denSchlaf beeinflussen können.

Hochkalorische Lebensmittel und Schlaf

Trotz bleierner Müdigkeit fällt manchen Menschen das Einschlafen oft schwer. Sie werden von Stress oder Sorgen geplagt, oft ist durch Schichtarbeit die innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten oder Schmerzen der Grund für Schlaflosigkeit. Aber auch die Ernährung spielt beim Einschlafen eine wichtige Rolle. Wissenschaftler konnten bereits einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf nachweisen: Schlafstörungen führen dazu, dass sich die Betroffenen oft ungesünder ernähren (sie konsumieren öfters fett- und kohlenhydratreiches, hochkalorisches Essen) und häufiger fettleibig werden [1]. Umgekehrt zeigten bereits erste Studien, dass bestimmte Nährstoffe in unserem Essen unser Schlafverhalten beeinflussen [2]. Mit fettigem Essen vorm Schlafengehen verhält es sichso, dass der Körper mit dem Zersetzen mächtig zu tun hat und ihn das hindert, sich auf das Einschlafen zu konzentrieren.

Ein Glas Milch vor dem Einschlafen

Milch ist ein traditionelles Hausmittel gegen Schlaflosigkeit. Was viele nicht wissen: Milch enthält das Schlafhormon Melatonin, das bei Dunkelheit aus dem Neurotransmitter Serotonin produziert wird. Normalerweise hemmt Licht die Produktion des Hormons in der Zirbeldrüse (Epiphyse). Bei Dunkelheit wird die Hemmung aufgehoben und Melatonin sekretiert, was die Einschlafbereitschaft fördert [3]. Es gibt eine Studie, die sogar zeigt, dass Milch von Kühen, die in Dunkelheit gemolkenen wurden, zu einem besseren Schlaf führen kann, da sie mehr Melatonin enthält [4]. Eine vegane Alternative dazu sind Datteln, die in arabischen Ländern gerne vor dem Zubettgehen verzehrt werden. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, aus der im Körper Melatonin gebildet wird [5].

Vitamine, die den Schlaf fördern

B-Vitamine bewirken die Ausschüttung von Neurotransmittern, die an der Bildung  von Melatonin beteiligt sind. Daher kann eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen möglicherweise zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen. Beispielweise deutet eine Studien darauf hin, dass Vitamin B1 depressive Verstimmungen hemmt und einen ruhigen Schlaf fördern kann. [6,7]

Vitamin D kennt man als „Knochenvitamin“. Jedoch handelt es sich dabei um kein klassisches Vitamin, da es nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden kann, sondern auch durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen) entsteht, wobei die Haut über einen bestimmten Zeitraum der Sonne ausgesetzt sein muss. D-Vitamine sind am Energiestoffwechsel des Körpers beteiligt und für die Immunabwehr nützlich. Eine Studie der University of Surrey zeigte, dass der Vitamin D-Spiegel vor allem durch Vitamin-Präparate effektiv erhöht werden kann [8]. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D kann die Ursache für einen gestörten Schlaf sein. Wie eine Studie belegt, geht ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem signifikant erhöhten Risiko für Schlafstörungen einher [9].

Spurenelemente für erholsameren Schlaf

Man kennt Magnesium vom Sport: Nach körperlicher Betätigung hilft es, Muskelkater vorzubeugen, denn es bewirkt eine Entspannung der Muskeln. Das kann auch beim Einschlafen helfen: Eine Studie zeigte, dass bei älteren Patienten die Supplementierung der Nahrung mit Magnesium über mehrere Wochen zur subjektiven Empfindung eines erholsameren Schlafes führte [10]. Auch Zink trägt zum erholsamen Schlaft bei. Forschungsergebnisse zeigen, dass erhöhte Zinkwerte mit einer besseren Schlafqualität und auch Schlafdauer einhergehen [11].

 

Referenzen:

[1] Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010;24: 687–702.

[2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[3] S. J. Konturek, P. C. Konturek, T. Brzozowski, G. A. Bubenik: Role of melatonin in upper gastrointestinal tract. In: J. Physiol. Pharmacol. 58 Suppl 6, Dezember 2007, S. 23–52,

[4] Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects. Nord J Psychiatry. 2005;59(3):217-21

[5] Gesundenatur.info: Datteln und ihre gesunde Wirkung. Abgerufen am 23.04.2019. 

[6] L.J. Smidt, F.M. Cremin, L.E. Grivetti, A.J. Clifford, Influence of thiamin supplementation on the health and general well-being of an elderly Irish population with marginal thiamin deficiency, J. Gerontol. 46 (1991) M16–M22.

[7] Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V. The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas. 2017 Feb;96:58-71. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. Epub 2016 Nov 19.

[8] Tripkovic L., Lambert H., Hart K., Smith C.P., Bucca G., Penson S., Chope G., Hyppönen E., Berry J., Vieth R., Lanham-New S.Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012; 95:1357-64

[9] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395

[10] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

[11] Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. doi:10.3390/ijms18112334

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