Sport ohne Frühstück: Schnelleres Abnehmen?

Läufer im Wald

Bild: Pixabay, CCO

Jeder mag es anders. Der eine kann ohne Frühstück das Haus nicht verlassen, und der andere bringt in der Früh keinen Bissen hinunter. Wie verhält es sich mit Sport ohne Frühstück? Plant man in der Früh Sport, ergibt sich oft die Frage:  Sollte man sich vor dem ersten Essen am Tag auspowern, oder lieber erst Energie zuführen und danach seine Muskeln fordern? Was ist effizienter für erfolgreiches Abnehmen? Die bESSERwisser haben recherchiert.

Der Energiestoffwechsel

Wer abnehmen will, sollte möglichst Fett verbrennen, jedoch keine Muskelmasse verlieren. Bei jeder Bewegung arbeiten alle Energiegewinnungsmotoren im Körper. Allerdings ist der Anteil der Gewinnung aus Fettreserven zu Beginn der Belastung anteilsmäßig eher gering.

Hier erscheint es logisch, dass ohne Frühstück sofort mehr Fett verbrannt wird. Ob bei Sport ohne Frühstück der Fettverbrennungsanteil des Trainings tatsächlich insgesamt höher ist, haben mehrere Studien getestet.

Der menschliche Körper gewinnt Energie aus pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Um diese Energie zu nutzen, wandelt der Körper diese Energie in mechanische Energie, wie muskuläre Bewegung um. Diese Energie wird genutzt, um die Grundfunktionen des Lebens aufrechtzuerhalten, wie zum Beispiel Herzschlag oder Atmung. Zusätzlich wird diese Energie auch für körperliche Aktivität genutzt.

Die Energielieferanten aus der Nahrung sind:

1) Kohlenhydrate (Stärke, Zucker)

2) Fette (pflanzlichen und tierischen Ursprungs)

3) Proteine (Eiweiße)

Was der Körper aus der Nahrung nicht sofort verbraucht, speichert er:

Fettspeicher: Fett wird in der Unterhaut gespeichert und ist der größte Energiespeicher. Normalgewichtige haben etwa 80 000 bis 100 000 kcal in Form von Fett gespeichert.

Kohlenhydratspeicher: Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskelzellen und in der Leber gespeichert. Normalgewichtige haben etwa 1500 bis 2000 kcal in Form von Kohlenhydraten gespeichert.

Eiweißspeicher: Eiweiß dient in erster Linie dem Aufbau von körpereigenen Strukturen. Eiweiße können kaum gespeichert werden.

Wie und wann wird die Energie verbraucht? Unser Körper holt sich Energie als Antrieb für jede Bewegung aus den Energiespeichern, die angezapft werden, sobald die körpereigene Reserve aufgebraucht ist. Der körpereigene Phosphatspeicher mit Adenosintriphosphat (ATP) und Creatine-Phosphat (CP) ist schnell aufgebraucht, und liefert nur für wenige Sekunden Energie. Diese Form der Energiegewinnung ist vor allem bei Sprints oder Kraftsport relevant. Der Körper bildet diese Form der Energie eigenständig nach.

Beim Glykogenspeicher werden gespeicherte Kohlenhydrate mittels Glykolyse in Energie umgewandelt. Diese Energiequelle reicht für mehrere Stunden. Erst nach dieser Zeit greift der Körper zu 100% auf die Fettspeicher zurück. Wenn alle Speicher aufgebraucht sind, wird der Proteinstoffwechsel als Energielieferant herangezogen. Hierbei kommt es auch zum Muskelabbau.

Studien zu Sport ohne Frühstück

Studie zu Laufen am Morgen

In einer Studie der Universität Birmingham aus dem Jahr 2013 wurde getestet, wie sich Radfahren und Laufen am Morgen ohne Frühstück oder mit Frühstück auswirken. Die eine Gruppe an Probanden durfte vor dem Training beliebig essen und trinken, die zweite Gruppe musste nüchtern trainieren. Die Nüchternsportler verbrannten tatsächlich insgesamt mehr Fett als Kohlenhydrate, waren aber nicht so leistungsfähig.

Studie zur Fettverbrennung

Eine 2017 durchgeführte Studie der Universität Bath in Großbritanien untersuchte ebenfalls die Auswirkung von Sport und Nahrungsaufnahme auf die Fettverbrennung.  Übergewichtigen wurden nach einem 60- minütigen, eher langsamen Lauf mit leerem Magen Blut und Gewebeproben entnommen. Das Ergebnis war eine Fettverbrennung auf mehreren Ebenen. Zahlreiche Gene wurden aktiviert, die fettverbrennende und fettregulierende Enzyme beeinflussten. Die Enzymkonzentration von PDK4 und HSL war messbar erhöht. PDK4 und HSL zerlegen im Körper gespeicherte Fette und stellen diese dann als Energie zur Verfügung. Die Ausschüttung von Insulin wird über das Enzym IRS2 reguliert. Weniger Insulin im Blut bedeutet auch weniger Einlagerung von Fett in die Depots.  Isst man vor dem Sport, sinkt die Konzentration dieser Enzyme, und die Energie kommt von der Mahlzeit, nicht aus den Fettdepots.

Nüchternes Training: schnellere Fettverbrennung

Unsere innere Uhr bewirkt, dass über Nacht der Leberglykogenspiegel absinkt. Dieser ist für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels zuständig. Auch das Gehirn, die roten Blutkörperchen, und die Nervenzellen versorgt das Leberglykogen mit Energie. Ist dieser Speicher leer, holt sich der Körper die Energie für diese Systeme sofort aus dem Fettstoffwechsel. Trainiert man nun ohne Frühstück, bleibt der Blutzuckerspiegel sehr niedrig, und eine Folge können Kreislaufprobleme beim Training sein. Dadurch, dass diese Form der Energiegewinnung sehr aufwändig für den Körper ist, darf man sich keine Höchstleistungen erwarten, und sollte das nüchterne Training auf maximal 90 Minuten begrenzen.

Der Snack nach dem Sport sollte Protein und Kohlenhydrate enthalten, damit die Glykogenreserven wieder aufgefüllt werden und es zu keinem Muskelabbau kommt. Sehr gut geeignet sind dazu komplexe Kohlenhydrate wie Naturreis, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln oder Getreide, wie zum Beispiel Quinoa. Als gute Proteinquellen gelten  Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Soja.

Wer regelmäßig nüchtern Ausdauersport betreibt, trainiert seinen Fettstoffwechsel, und die Dichte der Mitochondrien wird erhöht. Dadurch steigt die Leistungskurve. Experten empfehlen, zweimal wöchentlich im Rahmen des Trainingspensums Sport ohne Frühstück zu betreiben.

Fazit

Sport ohne Frühstück kann den Organismus effizienter in der Fettverbrennung machen. Beim Workout ohne Essen davor wird mehr Fett verbrannt, und zusätzlich werden Enzyme aktiviert, die Energie verstärkt aus gespeichertem Fett ziehen. Das kann eine Diät erfolgreicher machen, vorausgesetzt es werden mehr Kalorien verbrannt als danach zugeführt.

Quellen:

Alizadeh Z., Younespour S., Rajabion Tabesh M., Haghravan S.: Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial. Clin Obes. 2017 Jun;7(3):157-165. doi: 10.1111/cob.12187. Epub 2017 Mar 26.

Gonzales J, Veasey R., Rumbold P., Stevenson E., et al.: Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. 23 January 2013; doi.org/10.1017/S0007114512005582

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