Kann Obst ungesund sein?

Obst

Bild: Pixabay, CCO

Obst gilt als gesunde, leichte Nahrung, die den Körper nicht belastet. Vor allem jetzt im Sommer verlocken bunte Früchte, die süß und köstlich schmecken. Aber ist Obst wirklich so gesund? Nimmt man damit nicht zu viel (Frucht) Zucker auf, wie manche Ärzte warnen? Und wie sieht es mit der Pestizidbelastung aus? Die bESSERwisser haben dazu recherchiert.

Fruktose, der Zucker im Obst

Zucker ist ungesund und sollte nur in Maßen genossen werden, soviel ist schon lange bekannt. Im Jahr 2015 gab die WHO diesbezüglich auch eine Empfehlung für den Zuckerkonsum aus: Pro Tag sollten man nicht mehr als zehn Teelöffel – das entspricht 50 Gramm – zu sich nehmen, um Gewichtszunahme und Karies vorzubeugen. Sinnvoll wäre eine Reduktion auf nicht mehr als fünf Teelöffel. [1]

Trotzdem verliert man leicht den Überblick. Vor allem dann, wenn die Industrie dem Zucker andere Namen gibt.  Denn hinter klingenden Bezeichnungen wie Glukose, Saccharose, Maltose oder Dextrose verbirgt sich nichts anderes als Zucker. Auch Fruktose (Fruchtzucker),  die in Obst natürlich vorkommt, ist eine Zuckerart.

Zucker im Überblick

Alle Zuckerarten zählen zu den Kohlenhydraten. Man unterscheidet Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide, aus zwei Monosacchariden) und Mehrfachzucker (Polysaccharide, aus mindestens elf Monosacchariden). [2,3]

Monosaccharide

Glukose, auch als Traubenzucker oder Dextrose bekannt, kommt natürlich in Obst, Gemüse und Honig vor. Glukose kommt vom Darm direkt in die Blutbahn und dient dem Körper als schnellster Energielieferant.

Fruktose, auch Fruchtzucker genannt, kommt in Früchten vor und wird in der Leber zu Glukose umgewandelt.

Galaktose kommt als Bestandteil der Laktose hauptsächlich in Milch und Milchprodukten vor.

Tagatose hat erst kürzlich seine Zulassung in der EU bekommen. Dieser Einfachzucker wird aus Galaktose industriell hergestellt, kommt aber auch natürlich in Milchprodukten vor. Tagatose wird nur zu etwa 20 Prozent vom Dünndarm aufgenommen, hat einen geringeren Brennwert als Glukose und wird in erster Linie in Diätnahrung eingesetzt. [4]

Disaccharide

Maltose besteht aus zwei Glukosemolekülen. Im menschlichen Körper entsteht dieser Zucker bei der Verdauung stärkehaltiger Speisen. Maltose kann auch hergestellt werden und wird aufgrund des karamellartigen Geschmacks gerne in Backwaren verwendet.

Laktose besteht aus Glukose und Galaktose und kommt hauptsächlich in Milch und Milchprodukten vor.

Saccharose, auch als Haushaltszucker oder Kristallzucker bezeichnet, findet man am häufigsten in Lebensmitteln. Das Disaccharid wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und besteht zur einen Hälfte aus Glukose und zur anderen aus Fruktose.

Polysaccharide

Polysaccharide, oder auch Vielfachzucker genannt, schmecken weniger süß, dazu zählen Stärke, Gykogen, Pektin,Chitin, Callose, Cellulose,  Amylase oder Amylopektin. Polysaccharide dienen als Ballaststoffe,  Reservestoffe und Nährstoffe. Man findet sie zum Beispiel in Getreidekörnern oder Kartoffeln. [5]

Unterschiedlicher Fruchtzuckergehalt in Früchten

Da der Fruktosegehalt in Früchten generell relativ gering ist, müsste man große Mengen an Früchten verzehren, um die empfohlene Maximalmenge von 50 Gramm pro Tag aufzunehmen. Der Zuckergehalt in verschiedenem Obst schwankt stark – hier ein kurzer Überblick:

  • Weintrauben haben über sieben Gramm Fruktose pro 100 Gramm Früchte und werden nur von der exotischen Kaki mit acht Gramm getoppt.
  • Äpfel und Kirschen belasten das Fruktosekonto mit jeweils fast sechs Gramm pro 100 Gramm Frucht. Isst man zum Beispiel einen mittelgroßen Apfel, hat man etwa neun Gramm Fruktose konsumiert.
  • Eine durchschnittliche Scheibe Wassermelone enthält etwa fünf Gramm Fruktose.
  • Die Papaya mit unter 0,5 Gramm auf 100 Gramm ist die fruktoseärmste Frucht, gemeinsam mit Rhabarber.
  • Orangen kommen auf etwa drei Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht.
  • Eine durchschnittliche Banane mit 100 Gramm enthält 3,4 Gramm Fruktose
  • Datteln sind am fruktosereichsten mit 31,3Gramm pro 100 Gramm Frucht
  • Die Zitrone im Vergleich kommt auf die doppelte Menge an Fruktose, nämlich etwa ein Gramm auf 100 Gramm Frucht.

Um in einen gesundheitlich bedenklichen Bereich zu gelangen, müsste man entweder eine ganze, große Wassermelone auf einmal verzehren oder sechs mittelgroße Äpfel. Ab diesen Mengen werden Dünndarm und Leber stark belastet.[6] Seriöse Beweisstudien, die besagen, dass ab dieser Menge Obst als ungesund eingestuft wird und schädlich wirkt, fehlen allerdings.

Industrielle Fruktose macht krank

Fruktose kommt in Früchten vor, kann aber auch chemisch synthetisiert werden. So wird beispielsweise aus Maisstärke ein spezieller Fruktose-Sirup hergestellt, der unter dem Namen Fructose Corn Syrup (HFCS) als hochkonzentrierte, industriell hergestellte Fruktose auf den Markt kommt. Seine Süßkraft ist um ein Vielfaches höher als die des natürlich vorkommenden Rübenzuckers. Die Lebensmittelindustrie nutzt gerne die Vorteile dieses synthetischen Fruchtzuckers: Er kristallisiert nicht und behält eine geschmeidige Konsistenz. So bräunt Gebäck zum Beispiel gleichmäßiger, und bei Tiefkühlkost bilden sich keine Eiskristalle. Trotz dieser Vorteile kann es hier für den Endverbraucher problematisch werden: Unbewusst werden oft schnell große Mengen von HFCS aufgenommen. Ein mit HFCS gesüßter Fertigsmoothie enthält bis zu 40 Gramm Fruchtzucker pro Liter, was einer kleinen Wassermelone entspricht.

 

Verstoffwechselung mit Bauchweh

Fruchtzucker im Obst wird langsam verstoffwechselt. Durch die Ballaststoffe, die in Früchten vorkommen, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss von Obst nicht so rasant. Denn  Ballaststoffe, wie zum Beispiel das Pektin im Obst binden Wasser und quellen im Magen auf. Dadurch wird die Magenentleerung verzögert und man fühlt sich auch länger satt.  Im Vergleich dazu kann Fruchtsaft, ohne Ballaststoffe mit derselben Menge an Obst den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.

Zuviel aufgenommene Fruktose gelangt in den Dünndarm. Dieser ist mit großen Mengen überfordert und kann nicht die gesamte Menge ins Blut abgeben. So gelangt die Fructose teilweise in den Dickdarm, und die Darmflora ändert sich. Bakterien im Dickdarm nehmen große Fruktosemengen als Anlass, sich übermäßig zu vermehren und produzieren dabei Säuren und Gase. Viele Menschen spüren das in Form von Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Ist das stark ausgeprägt, spricht man von einer Fruktoseunverträglichkeit, die beim Arzt getestet werden kann. [7,8]

Zu viel Fruchtzucker: Übergewicht und Stoffwechselstörungen

Größere Fruktosemengen, etwa ab 50 Gramm, belasten die Leber, weil Fruktose nur über die Leber verstoffwechslet werden kann. Fruktose Sirup kann nicht gespeichert werden. Überschüssige Fruktose wird daher in Fett umgewandelt, Übergewicht entsteht,  und als Folge davon kann bei dauerhaftem Konsum von Fruktose eine Fettleber entstehen. Das Fett wird zurück ins Blut abgegeben, Cholesterin- und Blutfettwerte steigen, und der Zucker wird im Körper als Fettablagerung umgebaut. Das Sättigungsgefühl kann bei hohen aufgenommenen Fruktosemengen auch blockiert werden, und Übergewicht kann so begünstigt werden. Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2, Adipositas oder Gicht sind eine mögliche Folge daraus. Zu diesen Thesen gibt es einige Studien, allerdings konnte nicht eindeutig bestätigt werden, dass der Fruchtzucker alleine verantwortlich für gesundheitliche Dysbalancen ist. [9,10]

Fruchtzucker in Getränken

Es macht für den Körper einen großen Unterschied in welcher Form man das Obst zu sich nimmt. In Früchten kommt der Fruchtzucker gekoppelt mit Ballaststoffen vor. Diese verzögern die Aufnahme des Fruchtzuckers in das Blut, weil sie zuerst aufgespalten werden müssen. In Fruchtsäften hingegen, fehlen die Ballaststoffe, und man trinkt schnell eine große Menge flüssiges und  fruchtzuckerreiches Obst.

Im Handel findet man unterschiedliche Bezeichnungen von Fruchtsäften [11,12]:

Fruchtsaft

Unter Fruchtsaft versteht man ein aus Früchten und Fruchtarten flüssiges Erzeugnis und der Fruchtgehalt muss 100% betragen. Man unterscheidet zwischen Direktsaft und Fruchtsaft aus Konzentrat, wobei bei zweiterem Fruchtsaft im Herkunftsland konzentriert, und im Zielland rückverdünnt wird. Ein Fruchtsaft aus Orangen enthält beispielsweise etwa 40 Gramm Fruktose, ein Apfelsaft sogar bis zu 68 Gramm pro Liter.

Fruchtnektar

Bei Fruchtnektar ist der gesetzlich vorgeschriebene Mindestgehalt an Fruchtsaft oder Fruchtmark je nach Fruchtart vorgeschrieben, und kann 25% (zb. Mango) oder auch 50% (zb. Pfirsich) enthalten. Fruchtnektar darf bis zu 20% des Gesamtgewichts Zucker oder Honig zugesetzt bekommen.

Frischsaft

Frischsaft ist zu 100% frisch gepresster Saft aus Früchten.

Fruchtsaftgetränke

Fruchtsaftgetränke zählen zu den Erfrischungsgetränken und enthalten nur geringe Mengen an Fruchtsaft. (6% bei Zitrusfrüchten, 30% bei Trauben oder Kernobst). Zucker und Aromastoffe dürfen ebenfalls beigefügt werden.

Smoothies

Bei Smoothies wird die ganze Frucht, manchmal sogar mit Schale verarbeitet. Als Basis dienen Fruchtmark oder Fruchtpüree, das mit Wasser, Milchprodukten oder Pflanzenmilch vermengt wird, um eine cremige Konsistenz zu erhalten.

Rechenbeispiel für einen Smoothie:

3 Äpfel á 150g macht 27 Gramm Fruktose

2 Orangen á 150g macht 6 Gramm Fruktose

1 Banane (ohne Schale etwa 100g) 3,4 Gramm Fruktose

100 Gramm Erdbeeren etwa 3 Gramm Fruktose

Das macht gesamt fast 40 Gramm Fruktose, somit hätte man die empfohlene maximale Fruktosemenge pro Tag schon fast erreicht.

 

Pestizide, die gefürchtete Chemie im Obst

Durch die Bewilligung des Glyphosatverbotsantrages in Österreich am 2.Juli 2019 sind Konsumenten für dieses Thema sensibilisiert. Berichterstattungen über Pestizide in Lebensmitteln erwecken großes Interesse. Konventionell wirtschaftende Landwirte kommen jedoch kaum ohne Pestizide aus. In Europa sind etwa 290 verschiedene Substanzen zugelassen, die in der Landwirtschaft eingesetzt werden. Eine Behandlung mit Pestiziden sieht man dem Obst nicht an, und man schmeckt sie auch nicht. Im Durchschnitt wurde konventionelles Obst, vom kleinen Pflänzchen bis zur reifen Frucht bis zu 53 Mal gespritzt, wie eine Erhebung der Arbeiterkammer 2018 gezeigt hat, bevor es in die Supermarktregale gelangt.[13] Im Vergleich dazu, zeigte eine Erhebung von Global 2000 im Jahr 2015, dass biologisch angebautes Obst kaum bis keine Pestizidbelastungen aufweist.[14]

Studien zu Pestizidbelastungen

Landwirte und Supermärkte verweisen auf Grenzwertbestimmungen, die in Österreich selten überschritten werden. Allerdings gilt das für einzelne Pestizide, nicht für die Gesamtbelastung aller eingesetzten Spritzmittel. So ergibt sich ein regelrechter Schadstoffcocktail, der sich gesamt gesehen, sehr wohl auf die Gesundheit auswirken kann. Eine 2015 veröffentliche Studie aus den USA zeigt, dass die männliche Spermienanzahl geringer wird, wenn Obst mit hohem Pestizidbelastungen konsumiert wird. Einzelne Pestizide bleiben zwar unter dem Grenzwert, addiert ergibt die Gesamtmenge an Schadstoffen auf eine Frucht aber eine hohe Belastung. Hilfreicher wäre eine Gesamtbeurteilung von Früchten und das Errechnen aller in ihnen vorkommender Pestizide, um gesundheitliche Folgen besser abschätzen zu können. [15]

2017 erschien eine dänische Langzeitstudie, die untersuchte, wie sich einzelne Pestizidrückstände verschiedener Substanzen in Lebensmitteln langfristig auswirken. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Auswirkungen unbedeutend für die Gesundheit wären. [16]

Ende 2018 zeigte ein Stichproben Test der Arbeiterkammer Wien, dass 88% des getesteten Obstes Rückstände von Schadstoffen beinhaltete. Allerdings lagen alle unter dem gesetzlichen Grenzwert. [13]

Fazit: eine gesunde, ausgewogene Ernährung soll Obst enthalten. Wer nicht zu große Mengen auf einmal isst, oder viele fertige Fruchtsäfte trinkt, bleibt mit großer Wahrscheinlichkeit unter den Werten, die dem Körper schaden könnten.

Wer bei Pestizidbelastungen auf Nummer sicher gehen möchte, wählt am besten Biofrüchte, denn biologisch angebautes Obst darf keine naturfremden Pestizide enthalten. [17,18,19]

Quellen:

Abgerufen am 1.8.2019

https://www.ages.at/download/0/0/d5caf21e89583a1d8da9e383569a272905750dcc/fileadmin/AGES2015/Themen/Ernaehrung_Dateien/9789241549028_eng.pdf [1]

https://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/zucker-hat-viele-namen [2]

https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/zuckerarten-id33237.html [3]

https://de.wikipedia.org/wiki/Tagatose [4]

https://de.wikipedia.org/wiki/Polysaccharide [5]

Stanhope Kl: Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy: Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi: 10.3109/10408363.2015.1084990. Epub 2015 Sep 17. [6]

http://www.fructoseintoleranz.org [7]

https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/fructose-stoffwechsel/3203 [8]

Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Cozma AI, Mirrahimi A, Carleton AJ, Ha V, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Don-Wauchope AC, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Eur J Clin Nutr. 2014 Apr;68(4):416-23 doi: 10.1038/ejcn.2014.8. [9]

Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304. doi: 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007[10]

https://www.ris.bka.gv.at/GeltendeFassung.wxe?Abfrage=Bundesnormen&Gesetzesnummer=20003215 [11]

https://de.wikipedia.org/wiki/Fruchtsaft [12]

https://wien.arbeiterkammer.at/beratung/konsumentenschutz/essenundtrinken/Rueckstaende_von_Schaedlingsbekaempfungsmitteln_2018.pdf [13]

https://www.global2000.at/news/bio-vs-konventionell [14]

Chiu Y., Afeiche M., Gaskins A., et al.:Fruit and vegetable intake and their pesticide residues in relation to semen quality among men from a fertility clinic: https://doi.org/10.1093/humrep/dev064 [15]

Larsson M., Nielsen V., Bjerre N., et al.: Refined assessment and perspectives on the cumulative risk resulting from the dietary exposure to pesticide residues in the Danish population; https://doi.org/10.1016/j.fct.2017.11.020 [16]

https://www.global2000.at/themen/pestizide [17]

https://www.bio-austria.at/bio-bauern/beratung/richtlinien/allgemeine-richtlinien/eu-bio-verordnung/ [18]

https://www.verbrauchergesundheit.gv.at/lebensmittel/bio/bio_lmb.html [19]

 

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