Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater

Bild: pixabay, CC0

Jeder von uns hatte schon einmal einen Muskelkater – egal ob nach langem Wandern, einer Yogaeinheit oder intensivem Krafttraining. Muskelkater kann dazu führen, dass bis zu einigen Tagen nach der Sporteinheit auch kleine Bewegungen schmerzen. Aber was kann man gegen Muskelkater tun?

 

Was ist Muskelkater eigentlich?

Lange vermutete man, dass eine vermehrte Milchsäurebildung (Laktatbildung) im Muskel schuld am Muskelkater sei. Von dieser Theorie ist man mittlerweile abgekommen, aber eine eindeutige Erklärung gibt es bis heute nicht. Man geht nun davon aus, dass winzige Verletzungen in den Muskelfasern einen Muskelkater auslösen können. Durch ungewohnte oder überfordernde Bewegungen werden Muskelfibrillen – Teile der Muskelfasern – verletzt. Anschließend kommt es zu Muskelschwellungen, durch die die typischen Schmerzen entstehen können. Das kann bis zu sieben Tage anhalten.

 

Essen gegen Muskelkater

Für die Behandlung von Muskelkater gibt es viele verschiedene Möglichkeiten – einige schwören auf Wärmebehandlungen und Massagen um die Schmerzen zu lindern, andere versuchen, ihre Ernährung anzupassen. Einige Lebensmittel werden besonders oft in Zusammenhang mit schmerzenden Muskeln gebracht – die bESSERwisser haben sich diese näher angesehen.

Rote Beete

Immer mehr Spitzensportler schwören auf rote Beete, um Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen.  Rote Beete enthält nicht nur viele Antioxidantien, sondern auch viel Folsäure, Eisen und Vitamine der B-Gruppe.
Studien bestätigten zudem, dass das regelmäßige Trinken von Rote-Beete-Saft vor dem Training positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf hat und während des Trainierens die Ausdauer steigert. Rote Beete ist reich an Nitraten, welche Blutdruck senkend und die Durchblutung anregend wirken. Diese Eigenschaften erhöhen die Leistungsfähigkeit und führen dazu, dass die Erschöpfung bei intensiver Tätigkeit erst später eintritt [3], [4].

Ingwer

Um zu testen, ob Ingwer bei Muskelkater lindernd wirken kann, wurde eine Studie mit 54 Teilnehmern durchgeführt. Eine Hälfte musste eine Woche lang täglich Ingwer zu sich nehmen, die andere Gruppe ein Placebo, bevor sie forderndes Krafttraining absolvierten. Bei einer nachfolgenden Befragung meinte die Ingwer-Gruppe, dass sie weniger Schmerzen hatten. Das kann auf die im Ingwer enthaltenen Polyphenole wie Gingerol zurückzuführen sein, die ähnlich wie Aspirin wirken [3].
Bei  Muskelkater wird zur äußeren Anwendung auch gerne ein Ingwer-Wickel verwendet. Für diesen muss man ein zwei bis drei Zentimeter langes Stück Ingwer schälen und in kleine Stücke hacken. Dieser muss dann mit einem dreiviertel Liter Wasser für etwa eine Stunde gekocht werden. Dann tränkt man ein Baumwolltuch in den Ingwersud, wringt es gut aus und legt das Tuch für einige Minuten auf den schmerzenden Muskel.

Kirschsaft

Eine gängige Meinung ist, dass ein Glas Kirschsaft vor und nach dem Sport vor Muskelkater schützen soll. Ein Team aus Vermont gab 14 Teilnehmern ihrer Studie für zwei Tage vor und vier Tage nach dem Training zweimal täglich einen gemixten Saft. Die eine Gruppe bekam Apfelsaft mit Kirschsaft, die andere Gruppe bekam einen Mix ohne Kirsche, der aber mit Farb- und Aromastoffen auf den gleichen Geschmack gebracht wurde. Dann mussten die Teilnehmer ungewohnte Sporteinheiten machen. Vor und nach dem Training überprüften die Forscher die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und baten die Probanden, ihren Muskelkater auf einer Skala zu bewerten.

Das Ergebnis war eindeutig: Die Placebo-Gruppe wies nach dem Training um 22% weniger Kraft auf, während die Teilnehmer, die Kirschsaft bekamen, nur um 4% kraftloser waren als zuvor. Zudem schätzte die Gruppe mit dem Kirschsaft ihre Schmerzen subjektiv niedriger ein als  die Kontrollgruppe. Der schmerzlindernde Effekt wird auf die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Bestandteile zurückgeführt [1], [2].

 

Fazit

Neben den vorgestellten Methoden, um Muskelkater mit Ernährung zu verhindern oder zumindest zu lindern, gibt es noch viele weitere Ansätze. Auch bei der Ernährung scheiden sich die Geister, was denn nun wirklich Abhilfe verschaffen kann, wenn die Muskeln schmerzen.

Hier sind unsere Leser gefragt: Was macht ihr, um Muskelkater vorzubeugen oder die Schmerzen zu erleichtern?

 

Quellen

[1] Bowtell J, Sumners D, Dyer A et al: Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. 2011. Med Sci Sports Exerc. Aug, 43(8):1544-51. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820e5adc.

[2] Connolly D, McHugh M, Padilla-Zakour O, et al: Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. 2006. BR J Sports Med. Aug;40(8):679-8.

[3] Lee J, Stebbins C, Jung E et al: Effects of Chronic Dietary Nitrate Supplementation on the Hemodynamic Response to Dynamic Exercise. 2015. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00099.2015

[4]“Drinking beet juice regularly may lengthen your workouts”, Science Daily, Juli 2015

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