Macht spätes Essen dick?

Spätes Essen: Tisch mit Kerze und Uhr

Bild: Pixabay, CCO

„Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann.“ Dieses bekannte Sprichwort hat mit Sicherheit jeder schon einmal gehört. Ursprünglich stammt es aus einer Zeit, in der die Menschen auf dem Feld harte Arbeit verrichten mussten und dafür ausreichend Energie benötigten. Doch auch heute empfehlen  Ernährungsexperten bei manchen Diäten, das Abendessen auszulassen, um noch besser abnehmen zu können. Was ist dran an dieser „Essensregel“? Kommt es bei gesunder Ernährung nicht (nur) auf die Nahrung an sich, sondern auch auf den Zeitpunkt des Essens an? Stimmt es, dass spätes Essen dick macht? Die bESSERwisser haben dazu recherchiert.

 

Veränderte Essenszeiten durch anderen Lebenswandel

Global gesehen gibt es heute mehr übergewichtige Menschen als unterernährte. Die Übergewichtsrate hat sich seit 1975 fast verdreifacht – die WHO spricht von weltweit 1,9 Milliarden übergewichtigen Erwachsenen [1]. Fettleibigkeit und Übergewicht stellen heutzutage eines der größten gesundheitlichen Probleme auf unserem Planeten dar. Menschen nehmen einerseits mehr Kalorien zu sich- auch weil vor allem in der westlichen Welt kalorienreiche Nahrung immer und überall verfügbar ist-, bewegen sich aber immer weniger. Diese Faktoren führen zwar zu Übergewicht und Fettleibigkeit, sind aber laut Experten alleine nicht ausreichend, um das Ausmaß der weltweiten Epidemie „Übergewicht“ zu erklären [2].

Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass nicht nur das, was wir essen, sondern auch wann wir essen ausschlaggebend für eine Zunahme des Körpergewichts ist. Gleichzeitig mit dem Anstieg der Übergewichtsraten in den letzten Jahrzehnten hat sich auch der Lebenswandel der westlichen Bevölkerungen radikal verändert [2]. Immer öfter essen Menschen außer Haus oder unterwegs, und der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit des Tages wurde durch die Arbeitszeiten immer weiter nach hinten verschoben. Die Vermutung, dass ein Zusammenhang zwischen dem Lebensrhythmus der heutigen Bevölkerung und der Übergewichts-Epidemie besteht, liegt daher nicht fern. Diese Hypothese hat in den letzten Jahren mehr und mehr Aufmerksamkeit erhalten. Gerade weil Übergewicht oft verschiedene Folgeerkrankungen des Stoffwechsels wie Diabetes Typ II, Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen mit sich bringt, ist es wichtiger denn je, die zugrundeliegenden Mechanismen zu kennen und so Übergewicht vorbeugen und verhindern zu können. Darum beschäftigen sich Wissenschaftler heute verstärkt mit diesem Thema [3].

 

Abstimmung der Essenszeiten auf den Tag-Nacht-Rhythmus

Die so genannte Chronobiologie beschäftigt sich mit der zeitlichen Organisation und Regulation aller Prozesse von Lebewesen (siehe auch http://www.openscience.or.at/wissen/medizin—mensch—ernhrung/chronobiologie). Aus der Chronobiologie weiß man heute, dass die innere Uhr, unser Hauptzeitgeber, auch alle unsere wichtigen Stoffwechselvorgänge bestimmt [4]:

Das Tageslicht taktet direkt den Hauptzeitgeber unseres Körpers, der sich in einem bestimmten Teil des Hypothalamus im Hirn befindet. Von dort aus werden in weiterer Folge die peripheren Uhren der Gewebe synchronisiert, darunter auch jene in Leber, Fettgewebe und anderen Organen, welche an der Nahrungsaufnahme und  -weiterverarbeitung beteiligt sind. Während sich der Hauptzeitgeber nach dem Licht-Dunkel-Zyklus richtet, werden die Uhren in den metabolischen Geweben zusätzlich an den Rhythmus der Mahlzeiten angepasst. Ist der Essensrhythmus nicht im Einklang mit dem Tag-Nacht-Rhythmus, kann es zu einem „Misalignment“, also einer fehlerhaften Ausrichtung zwischen den Rhythmen, kommen. Studien konnten bereits demonstrieren, dass dies einer der Haupt-Risikofaktoren für Übergewicht und assoziierte Erkrankungen ist [3].

Falsche Essenszeiten, besonders spätes Essen, können somit die innere Uhr stören, was den Stoffwechsel beeinträchtigen kann. Ein fehlerhafter Stoffwechsel beeinflusst wiederum die innere Uhr, was zu Folgeerkrankungen führen kann. Die Idee, dass die Essenzeiten im Einklang mit dem Tag-Nacht-Rhythmus stehen sollten, scheint also nicht weit hergeholt.

 

Spätes Essen ist ungesund

Die Wissenschaft beschäftigt sich schon seit längerer Zeit mit der Frage, wann Essen am gesündesten ist [5]. Franz Halberg, einer der entscheidenden Begründer der Chronobiologie, konnte in den 1970er und 1980er Jahren zeigen, dass nicht nur was, sondern auch wann wir essen, eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Übergewicht spielt [6].

Zahlreiche Ernährungsexperten bezeichnen das Auslassen des Frühstücks als absolutes No-Go, während sie jedoch dazu raten, das Abendessen auch einmal ausfallen zu lassen. Studien belegen, dass die gleiche Mahlzeit, abends statt morgens eingenommen, zu einem höheren Risiko, an Übergewicht zu erkranken, führt. So resultierte beispielsweise eine einzige 2000 kcal Mahlzeit pro Tag in einer Gewichtszunahme bei den Probanden, die diese am Abend zu sich nahmen. Auch Personen, die mehrere Mahlzeiten pro Tag aßen und mehr als ein Drittel der Kalorien abends zu sich nahmen, waren eher anfällig für Übergewicht als diejenigen, die mittags mehr aßen [7]. Das spricht beides dafür, dass bei der Zufuhr der gleichen Kalorienmenge späteres Essen Übergewicht begünstigt. Allerdings wird an diesen Studien auch Kritik geübt: Die verwendeten Teilnehmerzahlen waren meist sehr gering und die Tests wurden jeweils innerhalb einer Ethnie durchgeführt, so dass keine allgemein gültige Aussage getroffen werden kann [5].

Ein Forschungsteam aus Italien konnte allerdings in einer groß angelegten Studie die oben angeführte Hypothese auch bestätigen: Erwachsene, die mehr Kalorien ihrer Tages- Gesamtaufnahme abends zu sich nahmen, neigten zur Entwicklung von Übergewicht und metabolischem Syndrom- dazu gehören Erkrankungen wie Diabetes Typ II, Bluthochdruck und weitere- im Vergleich zu Testpersonen, die ihre Kalorien auf den gesamten Tag verteilten [8].

Trick zum Abnehmen

Außerdem wurde bereits bei einigen Diäten gezeigt, dass fettleibige Frauen mit derselben Mahlzeit mehr Gewicht verlieren, wenn sie morgens statt abends essen [5]. Bemerkenswert ist auch, dass die Verschiebung des Mittagessens auf einen späteren Zeitpunkt des Tages das Abnehmen erschwert, selbst wenn dieselbe Menge an Kalorien zugeführt wird [3].

Auch wenn die Meinungen der Forscher teilweise auseinandergehen, weist vieles darauf hin, dass spätes Essen ungesund ist. Worin sich aber die meisten Studien auf jeden Fall einig sind: Der Sättigungseffekt eines Frühstücks ist insgesamt größer als der eines Abendessens mit gleicher Kalorienzahl [5]. Dies verleitet in Folge dazu, abends mehr Nahrung zu sich zu nehmen, was langfristig wiederum Fettleibigkeit begünstigt. Essen wir also später, so müssen wir mehr Nahrung aufnehmen, um uns wirklich satt zu fühlen.

 

Gewichtszunahme durch Extra-Kalorien am Abend

Was den schlechten Ruf von spätem Essen sicher noch verstärkt, sind abendliche Naschereien. Wer kennt das nicht? Man sitzt abends gemütlich vor dem Fernseher und möchte nach einem anstrengenden Tag entspannen, und aus Gewohnheit holt man sich dazu eine Packung Chips oder ein paar Süßigkeiten. Da der tägliche Kalorienbedarf allerdings zuvor meist schon durch die Mahlzeiten des Tages gedeckt wurde, sind die Extra-Leckereien eine zusätzliche Kalorienmenge, die im Rahmen des Energiebedarfs eigentlich nicht benötigt wird.

Essstörung „Night Eating Syndrome“

Interessant dabei ist, dass diese ungesunde Gewohnheit in besonders ausgeprägter Form sogar als Essstörung auftreten kann. Beim „Night Eating Syndrom“ (NES), also nächtlichem Essen, nehmen die Erkrankten den Großteil ihrer Nahrung abends oder nachts zu sich. Sie weisen ein besonders stark zeitversetztes Essensmuster im Vergleich zu ihrem Schlafrhythmus auf. NES korreliert signifikant mit einem erhöhten Body Mass Index [3].

 

Mit vollem Magen schläft sich’s schlecht

Im Zusammenhang mit spätem Essen wird auch häufig darüber diskutiert, wann zum letzten Mal vor dem Schlafengehen gegessen werden sollte. Vielen Menschen fällt es schwer, mit vollem Magen ins Bett zu gehen und Ruhe zu finden, und manche klagen auch über Sodbrennen und andere Verdauungsprobleme.

Bei der Frage nach dem idealen Abstand zwischen der letzten abendlichen Mahlzeit und dem Zu-Bett-gehen empfiehlt eine 2016 veröffentlichte Studie [3], dass zwischen dem Abendessen oder dem letzten Snack des Tages und dem Schlaf mindestens 3 Stunden vergehen sollten, und zwar aus folgendem Grund: Nach der Nahrungsaufnahme steigen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel stark an. Dies liefert einerseits Energie, die abends auf der Couch oder später im Bett gar nicht mehr benötigt wird, und die aktive Verdauung hält unter Umständen auch wach [3]. Außerdem baut der Körper im besten Falle nachts Fett ab – eine späte Insulinausschüttung begünstigt aber in erster Linie einmal den Fettaufbau. Auch dies wird daher als Ursache für eine Gewichtszunahme durch spätes Essen gerne angeführt.

 

Fazit

Wie so oft im Bereich der Ernährung gehen die Meinungen und Studienergebnisse auch bei dieser Frage auseinander. Etliche Studien sprechen dafür, dass spätes Essen dick machen kann und ungesund ist. Auch in Zeiten, wo alles jederzeit und überall verfügbar ist und wir unseren Rhythmus nicht mehr ans Tageslicht anpassen müssen, dürfen wir daher nicht vergessen: Unser natürlicher Stoffwechsel steht im Einklang mit dem Wechsel von Tag und Nacht.

Wenn hier auch keine endgültige Aussage getroffen werden kann, so steht zumindest fest: Geht es um die Therapie von Fettleibigkeit und die Wirksamkeit von verschiedenen Diäten, dann raten Ernährungsexperten generell von zu spätem Essen ab. Und: Ein gutes Frühstück ist wichtig, da sein Sättigungseffekt insgesamt größer ist als der eines Abendessens mit gleicher Kalorienzahl. Auch die aufgenommene Gesamtenergiemenge sollte man natürlich nicht außer Acht lassen.

 

 

Referenzen

[1] World Health Organisation. Obesity and and overweight. Fact sheet (Updated October 2017). Abgerufen am 10.Jänner 2018

[2] Ma Y., Bertone ER, Stanek EJ III et al.. Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population (2003). Am J Epidemiol. 2003 Jul 1;158(1):85-92.

[3] Laermans J and Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic (2016). Obes Rev. 2016 Feb;17(2):108-25. doi: 10.1111/obr.12351. Epub 2015 Dec 23.

[4] Sehgal A.. Physiology Flies with Time (2017). Cell. 2017 Nov 30;171(6):1232-1235. doi: 10.1016/j.cell.2017.11.028.

[5] Ekmekcioglu C. and Touitou Y.. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation (2011). Obes Rev. 2011 Jan;12(1):14-25. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00716.x.

[6] Halberg F.. Some aspects of the chronobiology of nutrition: more work is needed on „when to eat“ (1989). J Nutr. 1989 Mar;119(3):333-43.

[7] Wang JB, Patterson RE, Ang A. et al.. Timing of energy intake during the day is associated with the risk of obesity in adults (2014). J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:255-62. doi: 10.1111/jhn.12141. Epub 2013 Jun 27.

[8] Bo S., Musso G., Beccuti G. et al.. Consuming More of Daily Caloric Intake at Dinner Predisposes to Obesity. A 6-Year Population-Based Prospective Cohort Study (2014). PLoS One. 2014 Sep 24;9(9):e108467. doi: 10.1371/journal.pone.0108467.

 

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