{"id":2954,"date":"2024-12-30T12:31:27","date_gmt":"2024-12-30T11:31:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/?p=2954"},"modified":"2025-04-19T08:28:41","modified_gmt":"2025-04-19T06:28:41","slug":"wieso-sind-ballaststoffe-so-gesund","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/wieso-sind-ballaststoffe-so-gesund\/","title":{"rendered":"Wieso sind Ballaststoffe so gesund?"},"content":{"rendered":"

Ballaststoffe sind wichtig N\u00e4hrstoffe f\u00fcr das Darmmikrobiom und unterst\u00fctzen unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Mit ein paar einfachen Tricks lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Ihren Namen tragen Ballaststoffe v\u00f6llig zu Unrecht, denn sie sind alles andere als Ballast und haben eine \u00e4u\u00dferst wichtige Funktion f\u00fcr Gesundheit und Wohlbefinden. Die Pflanzenfasern dienen als tolle Sattmacher, f\u00f6rdern die Verdauung und dienen Mikroorganismen im Darm als Nahrungsgrundlage.<\/p>\n

Die fasrigen Bestandteile von Pflanzen, die aus komplexen Kohlenhydraten oder dem Zellwandbestandteil Lignin bestehen [1], sind in Obst, Gem\u00fcse, und Getreideprodukten enthalten. H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse und Samen sind besonders ballaststoffreich.<\/p>\n

Essen \u2013 auch f\u00fcr die Darmbakterien<\/h2>\n

Der Mensch ist innen und au\u00dfen dicht mit Mikroorganismen besiedelt, die sich zum Gro\u00dfteil aus Bakterien, Pilzen und Viren zusammensetzen [2,3]. Die meisten Bakterien des Menschen befinden sich im Darm. F\u00fcr ihr \u00dcberleben sind sie auf N\u00e4hrstoffe angewiesen, wobei die Ern\u00e4hrungsweise einer Person stark die Zusammensetzung ihres Darmmikrobioms beeinflusst.<\/p>\n

Der Weg der Nahrung zu den Darmmikroorganismen ist lang: Im Magen wird das zerkaute Essen zun\u00e4chst durch spezielle Verdauungsenzyme zerkleinert. Im D\u00fcnndarm wird es dann weiter zerlegt, und der K\u00f6rper nimmt wichtige N\u00e4hrstoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe auf. Auch Mikroorganismen schalten sich hier schon in die Essensverwertung mit ein.<\/p>\n

Im Dickdarm wird dem Nahrungsbrei schlie\u00dflich Wasser entzogen, und Salze und Elektrolyte werden aufgenommen. In diesem Darmabschnitt sitzen besonders viele Mikroorganismen und arbeiten auf Hochtouren: Mit ihrem einzigartigen Stoffwechsel verwerten sie vor allem Ballaststoffe, die bis hierher nicht umgesetzt wurden. Dabei liefern sie zus\u00e4tzliche Energie und geben wichtige Stoffe an die Darmschleimhaut ab, wie beispielsweise Vitamine und kurzkettige Fetts\u00e4uren [2,3].<\/p>\n

Intaktes Mikrobiom f\u00fcr Gesundheit und Wohlbefinden<\/h2>\n

Mikroorganismen erf\u00fcllen auch noch andere wichtige Funktionen im Darm: Sie unterst\u00fctzen die Darmschleimhaut, die eine wichtige Barriere darstellt, produzieren antimikrobielle Stoffe und lassen potenziell sch\u00e4dlichen Erregern keinen Platz zum Ausbreiten. Au\u00dferdem trainieren sie das Immunsystem [2,3].<\/p>\n

Des Weiteren k\u00f6nnen die Mikroorganismen im Darm \u00fcber bestimmte Botenstoffe mit dem Gehirn kommunizieren \u2013 man spricht von der Darm-Hirn-Achse. So etwa werden von Bakterien produzierte kurzkettige Fetts\u00e4uren \u00fcber das Blut zum Gehirn transportiert und f\u00fchren dort u. a. zur Freisetzung des Gl\u00fcckshormons Serotonin und somit zu guter Laune [4]. Die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst auch Schlaf [5] sowie Haut [6].<\/p>\n

Das Mikrobiom birgt somit enormes Potenzial f\u00fcr die Gesundheit und wird aktuell intensiv erforscht. Heute ist ein Zusammenhang zwischen zahlreichen Erkrankungen und einer ver\u00e4nderten Zusammensetzung der Darmmikroben bekannt. Das trifft beispielsweise auf Diabetes, Fettleibigkeit, Asthma, Allergien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und entz\u00fcndliche Darmerkrankungen zu. Auch bei Depressionen, Autismus, Parkinson und Alzheimer d\u00fcrften die Mikroorganismen im Darm eine wichtige Rolle spielen [7].<\/p>\n

Im Tiermodell konnte des Weiteren gezeigt werden, dass sich bereits wenige Tage ohne Ballaststoffe nachteilig auf die Gesundheit auswirken [8].<\/p>\n

Zu wenige Ballaststoffe auf den T<\/h2>\n

Europ\u00e4ische Richtlinien empfehlen eine t\u00e4gliche Ballaststoffaufnahme von mindestens 25 bis 35 Gramm f\u00fcr Erwachsene, in \u00d6sterreich sind es 30 Gramm [9,10]. Die meisten erwachsenen Europ\u00e4erinnen und Europ\u00e4er erreichen diese Menge jedoch nicht [11]. Dabei ist die Integration von Ballaststoffen in den Speiseplan nicht schwer. Diese sollten aus verschiedenen Quellen stammen, um auch noch m\u00f6glichst viele unterschiedliche Vitamine, Mineralien und andere N\u00e4hrstoffe abzudecken.<\/p>\n

In der EU sind Vollkorngetreide, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Obst, Gem\u00fcse und Kartoffeln die Hauptquellen f\u00fcr Ballaststoffe. Vergleichsweise ballaststoffreich sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Getreideprodukte mit m\u00f6glichst vollem Korn wie Roggenbrot, Haferflocken sowie Vollkornbrot und -nudeln.<\/p>\n

Bei Obst und Gem\u00fcse z\u00e4hlen Beeren, \u00c4pfel, Birnen, Bananen, Pfirsiche, Avocados, Sellerie, Brokkoli, Karotten und Kartoffeln zu den besten Ballaststofflieferanten. Top f\u00fcr eine ballaststoffreiche Kost sind auch N\u00fcsse und Samen: Flohsamenschalen, Leinsamen, Weizenkleie und Chiasamen lassen hier Mandeln, Pekann\u00fcsse, Pistazien und K\u00fcrbiskerne hinter sich [9-12].<\/p>\n

Einfache Tricks f\u00fcr mehr Ballaststoffe<\/h2>\n

Es gibt ein paar einfache Tricks, um das Essen mit mehr Ballaststoffen anzureichern:<\/p>\n