{"id":2895,"date":"2024-01-17T13:33:57","date_gmt":"2024-01-17T12:33:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/?p=2895"},"modified":"2024-01-17T13:33:57","modified_gmt":"2024-01-17T12:33:57","slug":"besser-einschlafen-durch-milch-mit-honig","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/besser-einschlafen-durch-milch-mit-honig\/","title":{"rendered":"Besser einschlafen durch Milch mit Honig?"},"content":{"rendered":"

Milch mit Honig ist ein altbekanntes Hausmittel zum Einschlafen. Die in der Milch enthaltene Aminos\u00e4ure Tryptophan sowie der Zucker im Honig k\u00f6nnten das Geheimnis des Schlaftrunks sein. Die bESSERwisser haben die Datenlage zur Wirkungsweise von Milch mit Honig recherchiert.<\/strong><\/p>\n

Schlaf stellt einen wichtigen Teil unserer t\u00e4glichen Routine dar und nimmt in etwa ein Drittel unseres Lebens ein: Jede Nacht schlafen wir mehrere Stunden lang, um am n\u00e4chsten Morgen wieder fit in einen neuen Tag starten zu k\u00f6nnen. Guter Schlaf ist ebenso wichtig f\u00fcr unser Wohlbefinden wie Essen und Trinken. Doch Schlafen und im Speziellen Einschlafen kann auch eine Herausforderung sein: Rund 45% der Weltbev\u00f6lkerung plagen sich mit Schlafst\u00f6rungen. Dabei kann ein andauernd schlechter Schlaf zu gravierenderen Problemen als Augenringen f\u00fchren und etwa das Risiko erh\u00f6hen, an Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit oder Depressionen zu erkranken [1].<\/p>\n

Die Zentrale des Schlafs: das Gehirn<\/h2>\n

Die zentrale Schaltstelle f\u00fcr unseren Schlaf ist das Gehirn. Wie dieses unseren Schlaf-Wach-Zyklus genau steuert, ist noch nicht g\u00e4nzlich gekl\u00e4rt. Man wei\u00df aber bereits, dass daran mehrere wichtige Schaltkreise in unserem Gehirn beteiligt sind. So kontrollieren spezielle Nervenzellen im Thalamus, dem gr\u00f6\u00dften Teil des Zwischenhirns, sowohl das Einschlafen als auch das Aufwachen [2]. Auch ob wir schon fr\u00fchmorgens topfit sind oder erst in den Abendstunden in Fahrt kommen, bestimmt unser Gehirn: In einer erbsengro\u00dfen Region des Zwischenhirns \u2013 dem so genannten suprachiasmatischen Kern \u2013 steuert unsere \u201einnere Uhr\u201c den Biorhythmus. Die Hell-Dunkel-Phasen des Tagesablaufs, Klimafaktoren sowie gesellschaftliche Einfl\u00fcsse sind von hier aus Taktgeber f\u00fcr viele Vorg\u00e4nge in unserem K\u00f6rper. So etwa werden mehrere Gene im Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Die Lehre des zeitlichen Rhythmus biologischer Prozesse wird als Chronobiologie bezeichnet (verlinken auf Artikel \u201eChronobiologie\u201c auf OSc-Website).<\/p>\n

Melatonin \u2013 Schlafhormon und Wunderwaffe?<\/h2>\n

Unser Schlaf-Wach-Zyklus wird durch das Hormon Melatonin reguliert. Dieses wird bei Dunkelheit durch Impulse aus dem suprachiasmatischen Kern in der Zirbeldr\u00fcse im Zwischenhirn produziert und in den Blutkreislauf abgegeben [1], und erst genug Melatonin l\u00e4sst uns einschlafen. Dem Schlafhormon werden neben seiner schlaff\u00f6rdernden Funktion auch andere Eigenschaften zugeschrieben: Melatonin wirkt Jetlag entgegen, ist ein Antioxidans, wirkt sich positiv auf unserer Immunsystem aus und ist entz\u00fcndungshemmend [3]. Des Weiteren ist Melatonin auch als Anti-Tumor-Wirkstoff bekannt, und eine Vorstufe dieses Hormons soll den Alterungsprozess verlangsamen [4, 5]. Die durch Schlaf angekurbelte Melatonin-Produktion hat somit viele bekannte positive Wirkungen auf den K\u00f6rper.<\/p>\n

M\u00fcdemacher Tryptophan<\/h2>\n

Da Melatonin auch in Pflanzen, Insekten, Pilzen und sogar Bakterien vorkommt, kann es nicht nur vom K\u00f6rper hergestellt, sondern auch \u00fcber die Nahrung aufgenommen werden.<\/p>\n

F\u00fcr die k\u00f6rpereigene Produktion von Melatonin wird Tryptophan ben\u00f6tigt. Diese Aminos\u00e4ure ist nicht nur am Aufbau von Eiwei\u00dfen (Proteinen) beteiligt, sondern auch f\u00fcr eine Reihe lebensnotwendiger Prozesse wichtig \u2013 unter anderem die Synthese von Melatonin. Tryptophan stellt eine wichtige Vorstufe des Schlafhormons dar: In der Zirbeldr\u00fcse im Gehirn wird Tryptophan zun\u00e4chst in das Gl\u00fcckshormon Serotonin umgewandelt, aus dem dann Melatonin entsteht. Daher ist Tryptophan wesentlich an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt [6]. Damit Tryptophan im Gehirn zur Bildung von Melatonin zur Verf\u00fcgung steht, muss es zun\u00e4chst einmal \u00fcber die so genannte Blut-Hirn-Schranke dorthin gelangen. Ein erh\u00f6hter Blutzuckerspiegel beg\u00fcnstigt diesen Transport [7].<\/p>\n

Da der K\u00f6rper Tryptophan selbst nicht herstellen kann, muss diese Aminos\u00e4ure \u00fcber die Ern\u00e4hrung aufgenommen werden. Zahlreiche Studien belegen, dass die Einnahme von Tryptophan in Form von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln oder tryptophanreicher Ern\u00e4hrung den Schlaf verbessert [8]. Auch durch Melatonin-reiche Ern\u00e4hrung konnte die Schlafqualit\u00e4t verbessert werden [9].<\/p>\n

Milchproteine f\u00fcr guten Schlaf<\/h2>\n

Bei der schlaff\u00f6rdernden Wirkung bestimmter Nahrungsmittel kommen nun auch Milch und Milchprodukte wie Cottage Cheese, Hartk\u00e4se und Joghurt ins Spiel, denn sie sind reich an Tryptophan: Das in der Milch enthaltene Kasein und die Molkenproteine stellen gute Quellen f\u00fcr diese Aminos\u00e4ure dar [10]. Wie gezeigt werden konnte, f\u00fchrt eine Dosis des Molkenproteins alpha-Laktalbumin vor dem Schlafengehen zu allgemein besserem Schlaf [11]. Auch die abendliche Gabe von Tryptophan half bei Schlaflosigkeit [12]. Die Dosis an Tryptophan, die f\u00fcr die Versuche teilweise eingesetzt wurde, kann mit einer Tasse Milch allerdings nie erreicht werden: Tryptophan wirkt sich erst ab einer Menge von rund 250 Milligramm wesentlich auf den Schlaf aus \u2013 ein Glas Milch enth\u00e4lt jedoch nur etwa 100 Milligramm dieser Aminos\u00e4ure.<\/p>\n

Milch beinhaltet des Weiteren auch viele Mikron\u00e4hrstoffe, welche f\u00fcr die Umwandlung von Tryptophan zu Melatonin ben\u00f6tigt werden. So etwa wird Vitamin B6 f\u00fcr die Produktion von Serotonin aus Tryptophan ben\u00f6tigt, und Magnesium und Zink kommen bei der Umwandlung von Serotonin zu Melatonin zum Einsatz [13].<\/p>\n

Sp\u00e4rliche Studienlage zu Milch als Einschlafhilfe<\/h2>\n

Die allgemeine Studienlage zur Wirkung von Milch auf die Schlafqualit\u00e4t ist allerdings sp\u00e4rlich. Einige Studien konnten zeigen, dass sowohl ein sehr hoher als auch ein sehr niedriger Milchkonsum mit eher schlechtem Schlaf in Verbindung stehen [9]. Dass ein sehr niedriger Milchkonsum mit schlechterem Schlaf korreliert, erscheint nicht \u00fcberraschend. Die negative Auswirkung von zu viel Milch auf den Schlaf k\u00f6nnte laut Expert:innen das Resultat einer Entz\u00fcndungsreaktion sein, verursacht durch die ges\u00e4ttigte Fette und den Zucker in der Milch.<\/p>\n

Leider wurde nur in den wenigsten Studien ein Zusammenhang vom Milchkonsum kurz vor dem Zubettgehen und der Einschlafdauer untersucht. Bei einer der raren Studien, die sich dieser Fragestellung widmeten, konnten die Versuchspersonen nach dem Konsum von Milch besser einschlafen [14]. F\u00fcr aussagekr\u00e4ftige Daten sind hier jedoch noch weitere Studien n\u00f6tig.<\/p>\n

Honig als Transporthelfer f\u00fcr Tryptophan<\/h2>\n

Honig ist ein vielf\u00e4ltiges Naturprodukt: Neben verschiedenen Zuckern enth\u00e4lt das \u201efl\u00fcssige Gold\u201c unter anderem Antioxidantien, die im K\u00f6rper freie Radikale binden und so Zellsch\u00e4den vorbeugen sowie entz\u00fcndungshemmende und antibakterielle Stoffe. Durch das Beimengen des Honigs zur Milch k\u00f6nnten dessen Zucker den Tryptophan-Transport ins Gehirn beschleunigen \u2013 so zumindest die Theorie. Wissenschaftliche Untersuchungen dazu gibt es allerdings bisher noch nicht.<\/p>\n

Fazit<\/h2>\n

Milch enth\u00e4lt neben vielen anderen wertvollen N\u00e4hrstoffen auch die Aminos\u00e4ure Tryptophan, die f\u00fcr die k\u00f6rpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin ben\u00f6tigt wird. Zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung von Tryptophan und Melatonin auf den Schlaf, und von Zuckern ist bekannt, dass die den Transport von Tryptophan ins Gehirn beschleunigen. Doch wissenschaftliche Daten zur Wirkung von Milch mit Honig auf die Einschlafdauer und die Schlafqualit\u00e4t sind rar. Aber selbst, wenn es wissenschaftlich nicht klar erwiesen ist, dass ein warmes Glas Milch mit Honig das (Ein)schlafen verbessern kann: Man darf hier die Kraft unserer Psyche nicht au\u00dfer Acht lassen. Schon der Gedanke an Omas Honigmilch l\u00e4sst viele von uns wohlige W\u00e4rme versp\u00fcren und k\u00f6nnte uns in sch\u00f6nen Kindheitserinnerungen schwelgend schneller ins Land der Tr\u00e4ume reisen lassen.<\/p>\n

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Referenzen:<\/strong><\/p>\n

[1] National institute of Neurological Disorders and Stroke: Brain Basics: Understanding Sleep.<\/a> Abgefragt am 08.01.2024<\/p>\n

[2] Gent TC, Bandarabadi M., Herrera CG et al.: Thalamic dual control of sleep and wakefulness (2018). Nat Neurosci 21, 974\u2013984 (2018).<\/a> https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41593-018-0164-7.<\/p>\n

[3] Ahmad SB, Ali A., Bilal M., Rashid SM, Wani AB, Bhat RR and Rehman MU: Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders (2023). Cell Mol Neurobiol. 2023 Feb 8 : 1\u201322.<\/a> doi: 10.1007\/s10571-023-01324-w.<\/p>\n

[4] Mart\u00edn Gim\u00e9nez VM, de Las Heras N., Lahera V., Tresguerres JAF, Reiter RJ and Manucha W.: Melatonin as an Anti-Aging Therapy for Age-Related Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases (2022). Front Aging Neurosci. 2022 Jun 3;14:888292.<\/a> doi: 10.3389\/fnagi.2022.888292.<\/p>\n

[5] Mafi A., Rismanchi H., Gholinezhad Y., Mohammadi MM, Mousavi V., Hosseini SA, Milasi YE, Reiter RJ, Ghezelbash B., Rezaee M., Sheida A., Zarepour F., Asemi Z., Mansournia MA and Mirzaei H.: Melatonin as a regulator of apoptosis in leukaemia: molecular mechanism and therapeutic perspectives (2023). Front Pharmacol. 2023 Aug 14;14:1224151<\/a>. doi: 10.3389\/fphar.2023.1224151.<\/p>\n

[6] Bhat A., Pires AS, Tan V., Babu Chidambaram S. and Guillemin GJ: Effects of Sleep Deprivation on the Tryptophan Metabolism. Int J Tryptophan Res. 2020 Nov 23;13:1178646920970902.<\/a> doi: 10.1177\/1178646920970902.<\/p>\n

[7] Komada Y., Okajima I. and Kuwata T.: The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 16;17(24):9440.<\/a> doi: 10.3390\/ijerph17249440.<\/p>\n

[8] Sutanto CN, Loh WW and Kim JE.: The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression (2022). Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316.<\/a> doi: 10.1093\/nutrit\/nuab027. PMID: 33942088.<\/p>\n

[9] Zuraikat FM, Wood RA, Barrag\u00e1n R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:309-332.<\/a> doi: 10.1146\/annurev-nutr-120420-021719.<\/p>\n

[10] St-Onge MP, Zuraikat FM and Neilson M.: Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations (2023). Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(2), 283\u2013294.<\/a> doi.org\/10.1016\/j.advnut.2023.01.004.<\/p>\n

[11] Markus CR, Jonkman LM, Lammers JHCM, Deutz NEP, Messer MH and Rigtering N.: Evening intake of \u03b1-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention (2005). The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 5, 2005, Pages 1026-1033, ISSN 0002-9165, doi.org\/10.1093\/ajcn\/81.5.1026.<\/p>\n

[12] Schneider-Helmert D. and Spinweber CL: Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review (1986). Psychopharmacology, 89(1), 1\u20137.<\/a> doi.org\/10.1007\/BF00175180.<\/p>\n

[13] St-Onge MP, Zuraikat FM and Neilson M.: Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations (2023). Adv Nutr. 2023 Mar;14(2):283-294.<\/a> doi: 10.1016\/j.advnut.2023.01.004.<\/p>\n

[14] Xu J., Lao J., Jiang Q., Lin W., Chen X., Zhu C., He S., Xie W., Wang F., Yang, B. et al.: Associations between Milk Intake and Sleep Disorders in Chinese Adults: A Cross-Sectional Study (2023). Nutrients 2023, 15, 4079.<\/a> doi.org\/10.3390\/nu15184079.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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