{"id":2684,"date":"2021-07-12T18:00:40","date_gmt":"2021-07-12T16:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/?p=2684"},"modified":"2021-07-15T16:19:15","modified_gmt":"2021-07-15T14:19:15","slug":"wie-viel-wasser-soll-man-taeglich-trinken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/wie-viel-wasser-soll-man-taeglich-trinken\/","title":{"rendered":"Wie viel Wasser soll man t\u00e4glich trinken?"},"content":{"rendered":"<p><strong>H\u00e4ufig wird diskutiert, wie viel Wasser man t\u00e4glich trinken sollte. Stimmt die Faustregel von eineinhalb bis zwei Litern Fl\u00fcssigkeitszufuhr am Tag? Ben\u00f6tigt man bei Hitze und Sport mehr Wasser, und sollte dieses besser warm oder kalt getrunken werden? Und was ist dran an dem Ger\u00fccht, dass zu hoher Fl\u00fcssigkeitskonsum t\u00f6dlich sein kann? Die bESSERwisser haben recherchiert.<\/strong><\/p>\n<h2>Wasser \u2013 Grundlage des Lebens<\/h2>\n<p>Wasser ist unser wichtigstes Grundnahrungsmittel und Lebenselixier, und gutes Wasser wird von vielen mit Lebensqualit\u00e4t gleichgesetzt. Gen\u00fcgend Wasser trinken lautet die Devise f\u00fcr einen gesunden K\u00f6rper, denn eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitsaufnahme ist essenziell.<\/p>\n<div class=\"highlight\">\n<h3>Wasseranteil des menschlichen K\u00f6rpers<\/h3>\n<p>Im S\u00e4uglingsalter besteht der menschliche K\u00f6rper zu rund 80 Prozent aus Wasser [1]. Der Wasseranteil sinkt dann im Lauf des Lebens, da mit zunehmendem Alter die F\u00e4higkeit der Wasserspeicherung abnimmt. Der K\u00f6rper eines Erwachsenen weist einen Wasseranteil von rund 70 Prozent auf, wobei dieser variabel ist und von Alter und Geschlecht abh\u00e4ngt. So haben M\u00e4nner meist einen h\u00f6heren Wasseranteil als Frauen. Grund daf\u00fcr ist der von Natur aus h\u00f6here Fettgehalt des weiblichen Gewebes. Prinzipiell gilt hier f\u00fcr beide Geschlechter: Je h\u00f6her der Fettanteil, desto niedriger der Wasseranteil im K\u00f6rper. Der K\u00f6rper von SeniorInnen besteht durchschnittlich nur mehr zu 50 Prozent aus Wasser.<\/p>\n<p>Wasser ist die Grundlage f\u00fcr Leben und ist in unserem K\u00f6rper bei vielen Prozessen involviert. So etwa wird Wasser f\u00fcr das K\u00fchlsystem des K\u00f6rpers ben\u00f6tigt: Die K\u00f6rperw\u00e4rme wird durch Schwitzen reguliert \u2013 ein Vorgang, der als Thermoregulation bezeichnet wird. Die Entgiftung des K\u00f6rpers \u00fcber die Nieren ben\u00f6tigt ebenfalls Wasser. Und auch f\u00fcr den Transport von N\u00e4hrstoffen, Stoffwechselendprodukten und Atemgasen ist der Mensch auf Wasser angewiesen. Auch s\u00e4mtliche biochemische Reaktionen im K\u00f6rper ben\u00f6tigen Wasser [2]. Dementsprechend ist Wasser auch in allen unseren K\u00f6rperzellen und in den K\u00f6rperfl\u00fcssigkeiten \u2013 wie beispielsweise Speichel, Magensaft, Lymphe oder Blut \u2013 enthalten.<\/p>\n<h3>Wasserverlust beim Menschen<\/h3>\n<p>Wasser wird von unserem K\u00f6rper laufend \u00fcber die Haut (Schwei\u00df), den Darm (Stuhl), die Nieren (Urin) sowie beim Atmen (Atemluft) ausgeschieden. Ein Erwachsener verliert t\u00e4glich mindestens eineinhalb Liter Fl\u00fcssigkeit, knapp ein Liter davon entweicht allein durch Atmung und Verdunstung \u00fcber die Haut. Darum ist eine entsprechende Fl\u00fcssigkeitsaufnahme n\u00f6tig, um diesen Verlust wieder auszugleichen.<\/p>\n<p>Ein Fl\u00fcssigkeitsmangel des K\u00f6rpers kann \u2013 je nach Ausma\u00df \u2013 zu leichten bis schweren St\u00f6rungen der Befindlichkeit oder Gesundheit f\u00fchren.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Empfohlene t\u00e4gliche Fl\u00fcssigkeitszufuhr<\/h2>\n<p>Wieviel Wasser man trinken sollte, ist von verschiedenen Faktoren abh\u00e4ngig und von Individuum zu Individuum unterschiedlich [3]: Alter, K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe und Gewicht beeinflussen den Wasserbedarf. Sehr gro\u00dfe und\/oder schwere Personen brauchen mehr Fl\u00fcssigkeit als kleine und leichte. Das gilt auch f\u00fcr Menschen, die viel schwitzen.<\/p>\n<p>Der pers\u00f6nliche Fl\u00fcssigkeitsbedarf kann au\u00dferdem von Tag zu Tag variieren. So hat beispielsweise die Umgebungstemperatur Einfluss auf den Fl\u00fcssigkeitsbedarf. Auch die Speisenzusammensetzung oder der Salzgehalt der Nahrung sind ausschlaggebend daf\u00fcr, wieviel Wasser tats\u00e4chlich vom K\u00f6rper ben\u00f6tigt wird. Bei k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung muss dem K\u00f6rper au\u00dferdem mehr Wasser zugef\u00fchrt werden.<\/p>\n<h3>T\u00e4gliche Fl\u00fcssigkeitsaufnahme: Trinken und Wasser aus Nahrung und Stoffwechsel<\/h3>\n<p>Als allgemeine Faustregel f\u00fcr den t\u00e4glichen Fl\u00fcssigkeitsbedarf gilt: Jugendliche und Erwachsene sollten pro Tag zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu sich nehmen. Daraus ergibt sich \u2013 je nach K\u00f6rpergewicht \u2013 eine Menge von rund 2 bis 3 Litern Wasser [4]. Es ist jedoch zu bedenken, dass rund ein Liter Fl\u00fcssigkeit t\u00e4glich bereits mit fester Nahrung aufgenommen wird. Au\u00dferdem stellt der K\u00f6rper bei seinen Stoffwechselvorg\u00e4ngen, d.h. dem Abbau von \u00fcber die Nahrung zugef\u00fchrten Inhaltsstoffen in den Zellen, selbst rund 300 Milliliter Wasser her.<\/p>\n<p>Die Empfehlungen der \u00f6sterreichischen Ern\u00e4hrungspyramide lauten, t\u00e4glich mindestens eineinhalb Liter alkoholfreie, energiearme Getr\u00e4nke wie Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Fr\u00fcchte- oder Kr\u00e4utertee oder stark verd\u00fcnnte Obst- und Gem\u00fcses\u00e4fte zu trinken [5]. Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung gibt beim t\u00e4glichen Trinkbedarf ebenfalls eineinhalb Liter an. Dieser Richtwert ist demografisch aber nicht allgemein g\u00fcltig, und in verschiedenen L\u00e4ndern gibt es Abweichungen von diesen Empfehlungen [3].<\/p>\n<h2>Trinken beim Sport<\/h2>\n<p>Bei sportlicher Bet\u00e4tigung braucht der K\u00f6rper mehr Fl\u00fcssigkeit, wobei die Menge von der Dauer und Intensit\u00e4t des Sports, der Umgebungstemperatur sowie der pers\u00f6nlichen Schwei\u00dfbildung abh\u00e4ngig ist [6]. Bei der Aus\u00fcbung von extremem Ausdauersport \u2013 wie beispielsweise dem Ironman \u2013 k\u00f6nnen AthletInnen mehr als zehn Prozent ihres K\u00f6rpergewichtes in Form von Wasser verlieren [7]. Um eine ausgeglichene Fl\u00fcssigkeitsbilanz (Euhydration) des K\u00f6rpers aufrecht zu erhalten, ist folgendes wichtig:<\/p>\n<ul>\n<li>Generell sollte man beim Sport mit einer ausgeglichenen Fl\u00fcssigkeitsbilanz starten und dementsprechend auch vorher schon genug trinken [7].<\/li>\n<li>Bei m\u00e4\u00dfiger Belastungsintensit\u00e4t ohne sichtbaren Schwei\u00df wird empfohlen, etwa einen halben Liter pro Stunde zus\u00e4tzlich zu trinken.<\/li>\n<li>Betreibt man Sport mit intensiver Belastung und entwickelt man deutlich sichtbaren Schwei\u00df, so empfiehlt man, etwa einen Liter pro Stunde zu trinken.<\/li>\n<li>F\u00fcr extreme Belastungen wie beispielsweise eine Wettkampfsituation mit flie\u00dfendem Schwei\u00df wird zu rund eineinhalb Liter extra Fl\u00fcssigkeitsaufnahme pro Stunde geraten. Bei langer und intensiver k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung m\u00fcssen so etliche zus\u00e4tzliche Liter mehr getrunken werden [8].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bei kurzen sportlichen Aktivit\u00e4ten bis zu drei\u00dfig Minuten ist es dann ausreichend, Fl\u00fcssigkeit danach zu sich zu nehmen. Bei l\u00e4ngeren Belastungen ab einer Stunde sollte man kontinuierlich trinken, am besten jede Viertelstunde in kleinen Schlucken. Auf intensive Trainingseinheiten oder Wettk\u00e4mpfe sollte man sich speziell vorbereiten: Schon vor dem Sport \u00fcber den Tag verteilt ausreichend trinken und ein paar Stunden vor dem Sport dem K\u00f6rper noch einmal rund einen halben Liter Fl\u00fcssigkeit zuf\u00fchren.<\/p>\n<p>Auch nach dem Sport darf man auf das Trinken nicht vergessen, um den Fl\u00fcssigkeitshaushalt des K\u00f6rpers wieder auszugleichen: Man sollte dem K\u00f6rper rund das eineinhalbfache des verlorenen Schwei\u00dfes wieder in Form von Fl\u00fcssigkeit zuf\u00fchren [9]. Das Durstgef\u00fchl nach intensiver sportlicher Bet\u00e4tigung ist meistens so gro\u00df, dass das automatisch passiert.<\/p>\n<p>Beim Sport gehen neben dem Wasser auch Elektrolyte verloren \u2013 das sind chemische Verbindungen, die elektrisch geladen sind, vor allem Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze. Dazu z\u00e4hlen beispielsweise Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid. Elektrolyte sind unter anderem f\u00fcr das Nervensystem und die Muskeln wichtig und sollten zumindest nach langer und intensiver k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung wieder ersetzt werden. Dazu eignen sich spezielle Getr\u00e4nke f\u00fcr SportlerInnen, aber auch selbstgemachte Elektrolytgetr\u00e4nke.<\/p>\n<h2>K\u00fchle bis lauwarme Getr\u00e4nke bei Hitze<\/h2>\n<p>Mit steigenden Temperaturen arbeitet auch unser Organismus auf Hochtouren und reagiert mit Schwitzen, um f\u00fcr Abk\u00fchlung zu sorgen. Der aus den Poren austretende Schwei\u00df verdunstet an der Oberfl\u00e4che der Haut und k\u00fchlt dadurch den K\u00f6rper ab. So wie beim Sport sollte man daher auch bei Hitze mehr trinken, um die verlorengegangene Fl\u00fcssigkeit wieder aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n<p>Bei Hitze greifen viele instinktiv zu kalten Getr\u00e4nken, um sich zu erfrischen. Dass diese dann auch gleich den K\u00f6rper abk\u00fchlen, ist ein weit verbreiteter Irrglaube, der nicht stimmt. Im Magen-Darm-Trakt werden kalte Getr\u00e4nke durch passive Erw\u00e4rmung automatisch durch die Umgebungstemperatur aufgew\u00e4rmt. Dasselbe gilt \u00fcbrigens auch f\u00fcr hei\u00dfe Getr\u00e4nke, die in manchen L\u00e4ndern traditionell im Sommer genossen werden: Auch diese werden passiv auf die K\u00f6rpertemperatur heruntergek\u00fchlt.<\/p>\n<p>Sehr kalte Getr\u00e4nke sollte man bei hohen Au\u00dfentemperaturen meiden, weil sie dem K\u00f6rper \u201ekalt\u201c signalisieren und dieser daraufhin aufheizt. Zu Kaltes zu trinken kann auch zu Magenkr\u00e4mpfen f\u00fchren, was wiederum die Fl\u00fcssigkeitsaufnahme des K\u00f6rpers behindert [7]. Zum Rehydrieren eignen sich am besten k\u00fchle bis lauwarme, aber keine kalten oder hei\u00dfen Getr\u00e4nke [10].<\/p>\n<h2>Folgen von Fl\u00fcssigkeitsmangel<\/h2>\n<p>Im Optimalfall sollte man nicht erst bei Durst trinken, sondern schon vorbeugend. Denn ein Durstgef\u00fchl ist ein Zeichen daf\u00fcr, dass der K\u00f6rper Wasser ben\u00f6tigt und bereits eine negative Wasserbilanz aufweist. Dieser Fl\u00fcssigkeitsmangel ist auch als Dehydrierung oder Dehydratation bekannt. Je nachdem, wie viel Wasser dem K\u00f6rper fehlt, wie lange der Mangelzustand anh\u00e4lt und ob gleichzeitig auch noch Mineralien fehlen, k\u00f6nnen als Folge unterschiedliche Beschwerden auftreten.<\/p>\n<p>Schon bei einem Absinken des K\u00f6rperwasseranteils um nur 0,5 Prozent entwickeln gesunde Menschen ein Durstgef\u00fchl, das in der Folge immer weiter zunimmt. Die K\u00f6rpertemperatur kann aufgrund des Fl\u00fcssigkeitsmangels nicht mehr ausreichend reguliert werden. Auch die N\u00e4hrstoff- und Sauerstoffversorgung wird bei Dehydrierung eingeschr\u00e4nkt, weil das Blut im K\u00f6rper durch den Wassermangel langsamer flie\u00dft. Es kommt zu geringerer k\u00f6rperlicher und mentaler Leistungsf\u00e4higkeit, M\u00fcdigkeit und niedrigerem Konzentrationsverm\u00f6gen. Ein Fl\u00fcssigkeitsverlust von drei Prozent f\u00fchrt bereits zu ernsthaften Einschr\u00e4nkungen der k\u00f6rperlichen und geistigen Leistungsf\u00e4higkeit, und zus\u00e4tzlich zum Durstgef\u00fchl kommen verminderte Speichelproduktion und ein zunehmend trockener Mund dazu \u2013 Symptome, die bereits deutlich wahrnehmbar sind. Bei noch gr\u00f6\u00dferem Fl\u00fcssigkeitsdefizit reagiert der K\u00f6rper dann noch heftiger: Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, erh\u00f6hte Temperatur und auch Verwirrtheitszust\u00e4nde k\u00f6nnen auftreten.<\/p>\n<p>Um eine Dehydrierung des K\u00f6rpers zu vermeiden ist es wichtig, immer ausreichend zu trinken. Man sollte auf das pers\u00f6nliche Durstempfinden achten und sp\u00e4testens bei Durst Fl\u00fcssigkeit zu sich nehmen, besser jedoch schon vorbeugend. Vor allem \u00e4ltere Leute, bekommen nicht mehr so leicht Durst da ihr Gehirn aufgrund der alternden Nerven die konsumierte Fl\u00fcssigkeitsmenge \u00fcbersch\u00e4tzt [11]. Sie sollten daher regelm\u00e4\u00dfig \u00fcber den ganzen Tag verteilt immer wieder Fl\u00fcssigkeit zu sich zu nehmen, um Dehydrierung und die damit verbundenen Beschwerden zu vermeiden.<\/p>\n<h2>Tod durch zu viel Wasser Trinken?<\/h2>\n<p>Was ist eigentlich dran an dem Mythos, dass man durch zu viel Wasseraufnahme sterben kann? Es sind tats\u00e4chlich bereits Menschen den Folgen einer Wasservergiftung erlegen, meist f\u00fchrte aber wirklich nur exzessive Wasseraufnahme \u2013 in beschriebenen F\u00e4llen beispielsweise drei\u00dfig bis vierzig Gl\u00e4ser auf einmal [12] oder mehr als drei Liter innerhalb von ein bis zwei Stunden [13] \u2013 zum Tod. ExtremsportlerInnen wird oft zu kontrollierter Fl\u00fcssigkeitsaufnahme geraten, um ein Zuviel an Wasser zu vermeiden: Beim New York City Marathon etwa lautete die Empfehlung einmal, nicht mehr als 750 Milliliter Wasser pro Stunde zu trinken [14].<\/p>\n<p><strong>Referenzen:<\/strong><\/p>\n<p>[1] Toro-Ramos T., Paley C., Pi-Sunyer FX and Gallagher D.: Body composition during fetal development and infancy through the age of 5 years (2015). Eur J Clin Nutr. 2015; 69(12):1279-1289. doi:10.1038\/ejcn.2015.117<\/p>\n<p>[2] Liska D., Mah E., Brisbois T. et al.: Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population (2019). Nutrients. 2019; 11(1):70. Published 2019 Jan 1. doi:10.3390\/nu11010070<\/p>\n<p>[3] Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5; 10(12):1928. doi: 10.3390\/nu10121928. PMID: 30563134; PMCID: PMC6315424.<\/p>\n<p>[4] <a href=\"https:\/\/www.gesundheit.gv.at\/leben\/ernaehrung\/info\/fluessigkeitsbedarf\">\u00d6ffentliches Gesundheitsportal \u00d6sterreichs: Wie viel Fl\u00fcssigkeit braucht der K\u00f6rper? Abgefragt am 12.7.2021<\/a><\/p>\n<p>[5] <a href=\"https:\/\/www.ages.at\/themen\/ernaehrung\/oesterreichische-ernaehrungspyramide\/\">AGES: Die \u00f6sterreichische Ern\u00e4hrungspyramide (zuletzt ge\u00e4ndert 2020).<\/a><\/p>\n<p>[6] Belval LN, Hosokawa Y., Casa DJ et al.: Practical Hydration Solutions for Sports (2019). Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. doi:10.3390\/nu11071550<\/p>\n<p>[7] Speedy DB, Noakes TD, Rogers IR et al.: Hyponatremia in ultradistance triathletes (1999). Med. Sci. Sports Exerc. 1999; 31:809\u2013815. doi: 10.1097\/00005768-199906000-00008<\/p>\n<p>[8] \u00d6VGW: AQA-Wasserreport 2017. Qualit\u00e4t des \u00f6sterreichischen Leitungswassers aus Sicht der Bev\u00f6lkerung<\/p>\n<p>[9] <a href=\"https:\/\/www.sportaktiv.com\/trinken-mit-strategie-wie-viel-soll-man-beim-sport-trinken\">Fellner M., \u00d6sterreichische Gesellschaft f\u00fcr Sportern\u00e4hrung (\u00d6GSE): Trinken mit Strategie: Wie viel soll man beim Sport trinken? (2017), Beitrag f\u00fcr Sport aktiv<\/a><\/p>\n<p>[10] Hosseinlou A., Khamnei S. and Zamanlu M.: The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating (2013). Int J Clin Exp Med. 2013;6(8):683-687. Published 2013 Sep 1.<\/p>\n<p>[11] Farrell MJ, Zamarripa F., Shade R. et al.: Effect of aging on regional cerebral blood flow responses associated with osmotic thirst and its satiation by water drinking: A PET study (2008). Proceedings of the National Academy of Sciences Jan 2008, 105 (1) 382-387; DOI: 10.1073\/pnas.0710572105<\/p>\n<p>[12] Farrell DJ and Bower L.: Fatal water intoxication (2003). J Clin Pathol. 2003;56(10):803-804. doi:10.1136\/jcp.56.10.803-a<\/p>\n<p>[13] Joo MA and Kim EY: Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse (2013). Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2013;18(2):95-98. doi:10.6065\/apem.2013.18.2.95<\/p>\n<p>[14] Whitfield AH: Too much of a good thing? The danger of water intoxication in endurance sports (2006). Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>H\u00e4ufig wird diskutiert, wie viel Wasser man t\u00e4glich trinken sollte. Stimmt die Faustregel von eineinhalb bis zwei Litern Fl\u00fcssigkeitszufuhr am Tag? Ben\u00f6tigt man bei Hitze und Sport mehr Wasser, und sollte dieses besser warm oder kalt getrunken werden? Und was ist dran an dem Ger\u00fccht, dass zu hoher Fl\u00fcssigkeitskonsum t\u00f6dlich sein kann? 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