{"id":2658,"date":"2021-03-03T08:47:00","date_gmt":"2021-03-03T07:47:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/?p=2658"},"modified":"2021-03-03T08:47:00","modified_gmt":"2021-03-03T07:47:00","slug":"extraportion-protein-fuer-energie-und-muskelaufbau-beim-sport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/extraportion-protein-fuer-energie-und-muskelaufbau-beim-sport\/","title":{"rendered":"Extraportion Protein f\u00fcr Energie und Muskelaufbau beim Sport?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Um beim Sport gen\u00fcgend Energie zu haben und schneller Muskeln aufzubauen, wird eine Extraportion Protein ben\u00f6tigt \u2013 so die weitverbreitete Meinung. Deshalb greifen viele Sportler unter anderem zu Milchprodukten, die mit Protein angereichert sind. Aber wie viel Eiwei\u00df braucht der K\u00f6rper wirklich, und kann zu viel Eiwei\u00df gar schaden? Die bESSERwisser haben die Antworten.<\/strong><\/p>\n<p>Eiwei\u00df ist f\u00fcr Hobbysportler und Fitnessfanatiker schon l\u00e4ngst unverzichtbar. Wer viel Sport macht, der braucht viel Protein \u2013 diese Meinung wird h\u00e4ufig vertreten. Viel Energie und schneller Muskelaufbau sind das Ziel. Dazu greifen Sportler h\u00e4ufig zu Proteinriegeln, Shakes &amp; Co, die schon l\u00e4ngst fixer Bestandteil vieler Supermarktregale sind. In den letzten Jahren wurde der Markt jedoch zunehmend von Milchprodukten erobert, die mit der Extraportion Protein werben \u2013 egal ob Milch, Joghurt oder Topfencreme. <a href=\"https:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/?s=sport\">Auch Protein-Eis gibt es seit l\u00e4ngerem zu kaufen<\/a>. Das Versprechen all dieser Produkte: Schlank, fit und gesund dank einer Extraportion Eiwei\u00df.<\/p>\n<h2>Was sind Proteine?<\/h2>\n<div class=\"highlight\">\n<p>Eiwei\u00dfe \u2013 auch Proteine genannt \u2013 sind stickstoffhaltige organische Substanzen, die aus vielen hintereinander angeordneten Aminos\u00e4uren bestehen und unterschiedlich langen Ketten bilden. Proteine erf\u00fcllen im menschlichen K\u00f6rper wichtige Funktionen: Sie sind Baustoffe von Zellen, Gewebe \u2013 wie beispielsweise Muskelfasern \u2013 und Organen. Enzyme, Hormone und Antik\u00f6rper sind ebenfalls Proteine. Auch die Blutgerinnung und der Transport von Vitaminen oder Eisen erfolgen \u00fcber Proteine. Diese stellen au\u00dferdem wichtige Energielieferanten dar.<br \/>\nDie in der Nahrung enthaltenen Proteine sind aus insgesamt 20 verschiedenen Aminos\u00e4uren aufgebaut. Neun davon sind unentbehrlich und m\u00fcssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Auch die entbehrlichen, oder bedingt unentbehrlichen Aminos\u00e4uren werden vom Organismus ben\u00f6tigt, um k\u00f6rpereigene Proteine aufzubauen. Letztere kann der K\u00f6rper in bestimmten Lebens- und Krankheitssituationen gar nicht oder unzureichend selbst synthetisieren.<\/p>\n<ul>\n<li>Unentbehrliche (essenzielle) Aminos\u00e4uren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin<\/li>\n<li>Entbehrliche (nicht-essenzielle) Aminos\u00e4uren: Alanin, Asparagin, Asparagins\u00e4ure, Glutamins\u00e4ure, Glycin, Prolin, Serin<\/li>\n<li>Bedingt unentbehrliche (bedingt-essenzielle) Aminos\u00e4uren: Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h2>Eiwei\u00df: Wichtiger Bestandteil unseres K\u00f6rpers<\/h2>\n<p>\u00dcber unsere Ern\u00e4hrung nehmen wir Eiwei\u00df durch eine Vielzahl tierischer und pflanzlicher Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder H\u00fclsenfr\u00fcchte auf. Die Empfehlung f\u00fcr die t\u00e4gliche Proteinzufuhr liegt f\u00fcr gesunde Erwachsene bei 0,8 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht [1]. Eine 70 kg schwere Person sollte demnach rund 56 Gramm Eiwei\u00df pro Tag verzehren, was bereits mit einer Portion Fleisch von ungef\u00e4hr 200 Gramm erf\u00fcllt w\u00e4re. Durch eine vollwertige Mischkost wird der t\u00e4gliche Bedarf an Eiwei\u00df also ohne Schwierigkeiten gedeckt.<\/p>\n<p>Bei der Zufuhr spielt aber nicht nur die Quantit\u00e4t, sondern vor allem die Qualit\u00e4t eine entscheidende Rolle. Am besten kann der menschliche K\u00f6rper tierisches Eiwei\u00df f\u00fcr sich nutzen. Die so genannte biologische Wertigkeit dient der Absch\u00e4tzung der Qualit\u00e4t von Proteinen in Lebensmitteln: H\u00fchnereier besitzen mit einem Wert von 100 die h\u00f6chste Eiwei\u00dfqualit\u00e4t, dicht gefolgt von Schweinefleisch und Soja. Durch die Kombination verschiedener Nahrungsmittel verbessert sich die biologische Wertigkeit nochmals deutlich, ein gutes Beispiel ist der Klassiker Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln [1].<\/p>\n<h2>Extraportion Protein: Nur bei Leistungssportlern sinnvoll<\/h2>\n<p>Viele Lebensmittelhersteller sehen in der Anreicherung von Lebensmitteln mit Protein das gro\u00dfe Gesch\u00e4ft. Vor allem Milchprodukte mit extra zugesetztem Protein \u00fcberschwemmen aktuell den Markt \u2013 und das, obwohl Milch schon von Natur aus Eiwei\u00df enth\u00e4lt. Neben Milch, Joghurt und Topfencreme werden inzwischen aber auch M\u00fcsli und Brot mit zus\u00e4tzlichem Protein aufgepeppt. Damit Produzenten mit Slogans wie \u201ehoher Proteingehalt\u201c oder \u201eProteinquelle\u201c werben d\u00fcrfen, m\u00fcssen diese Produkte einen gewissen Anteil an Eiwei\u00df enthalten. Der erforderliche Mindestgehalt ist in der europ\u00e4ischen \u201eHealth Claims-Verordnung\u201c festgelegt [2].<\/p>\n<p>Tats\u00e4chlich sind mit Protein angereicherte Produkte f\u00fcr die meisten Konsumenten verzichtbar, da der Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ern\u00e4hrung ohne Probleme gedeckt werden kann. Das zeigt auch der \u00d6sterreichische Ern\u00e4hrungsbericht 2017, laut dem Frauen und M\u00e4nner in \u00d6sterreich gen\u00fcgend Protein zu sich nehmen [3]. Es stellt sich somit die Frage, ob eine Extraportion Eiwei\u00df \u00fcberhaupt ben\u00f6tigt wird. Es gibt ein paar Personengruppen, die darauf tats\u00e4chlich angewiesen sind. Dazu z\u00e4hlen Schwangere und Stillende sowie Leistungs- und Profisportler [1].<\/p>\n<p>Im h\u00f6chsten Leistungsbereich beim Sport steigt der Proteinbedarf von 0,8 auf 1,2 bis 1,7 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Experten empfehlen allerdings, eine t\u00e4gliche Zufuhr von 2 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht nicht zu \u00fcberschreiten. Bei Leistungssportlern ist daher eine Nahrungserg\u00e4nzung mit Eiwei\u00df durchaus sinnvoll, sollte aber unter \u00e4rztlicher Aufsicht erfolgen. Bei normal sportlich aktiven Menschen l\u00e4sst sich der Bedarf allerdings noch problemlos \u00fcber die Ern\u00e4hrung decken, da eine erh\u00f6hte Gesamtkalorienaufnahme auch automatisch zu einer h\u00f6heren Zufuhr an Eiwei\u00df f\u00fchrt. Selbst Menschen, die vier- bis f\u00fcnfmal pro Woche Sport betreiben, k\u00f6nnen auf eine extra Portion Eiwei\u00df in Form von angereicherten Lebensmitteln verzichten [4,5].<\/p>\n<h2>Zu viel Protein kann der Gesundheit schaden<\/h2>\n<p>Eine dauerhaft zu hohe Proteinzufuhr kann negative Auswirkungen auf den menschlichen K\u00f6rper haben. So kann beispielsweise langfristig zu viel Eiwei\u00df die Verdauung beeinflussen und zu Verstopfung f\u00fchren. Sollte dieser Fall eintreten, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr zu achten [5].<\/p>\n<p>Auch die Nieren k\u00f6nnen betroffen sein, die Effekte sind hier jedoch vom individuellen Gesundheitszustand abh\u00e4ngig: Gesunde Erwachsene brauchen selbst bei t\u00e4glichem Konsum von 1,8 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht keine negativen Auswirkungen auf ihre Nierenfunktion bef\u00fcrchten. Aussagen \u00fcber m\u00f6gliche Langzeiteffekte k\u00f6nnen jedoch aufgrund fehlender Daten derzeit nicht getroffen werden [6].<\/p>\n<p>Bei Personen mit unterdurchschnittlicher Nierenfunktion gibt es einen Zusammenhang von hohem Eiwei\u00dfkonsum und dem langfristigen Risiko einer Verschlechterung der Nierenfunktion. Bei Personen mit fortschreitender Nierenerkrankung sollte die Proteinaufnahme jedenfalls eingeschr\u00e4nkt werden, um den R\u00fcckgang der Nierenfunktion einzud\u00e4mmen. Eine Eiwei\u00dfzufuhr nach den Empfehlungen ist hier ratsam [7].<\/p>\n<p>Auch Allergiker m\u00fcssen bei Protein-Zus\u00e4tzen vorsichtig sein. Denn Hersteller m\u00fcssen ihre Rezepturen anpassen, um einen gewissen Anteil an Protein im Endprodukt zu erreichen. W\u00e4hrend M\u00fcsli beispielsweise mit Soja-, Erbsen- oder Weizen-Eiwei\u00df angereichert wird, kommt bei Vanillemilch zus\u00e4tzlich Milcheiwei\u00df hinzu. Bei Smoothies werden h\u00e4ufig Soja-Proteine zugesetzt \u2013 ein gro\u00dfes Problem f\u00fcr Personen, die dagegen allergisch sind. Es lohnt sich also immer, ein Blick auf die Zutatenliste zu werfen [7].<\/p>\n<h2>Extraportion Protein: Vergleichsweise teuer<\/h2>\n<p>Abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt spricht auch der hohe Preis von Protein-Produkten nicht gerade f\u00fcr deren Kauf. Wie die Marktanalyse der Konsumentenschutzorganisation foodwatch 2017 zeigte, m\u00fcssen Konsumenten f\u00fcr die Extraportion Protein tief in die Tasche greifen: Die Produkte mancher Hersteller waren bis zu 2,5-mal so teuer wie vergleichbare Produkte ohne zugesetztem Protein. Seit 2009 zeichnet foodwatch Produkte, die mit besonders dreister Verbrauchert\u00e4uschung arbeiten, mit dem \u201eGoldenen Windbeutel\u201c aus. F\u00fcr die Wahl 2017 war unter anderem eine Protein-Vanillemilch f\u00fcr den Preis nominiert [2].<\/p>\n<h2>Mehr Protein bedeutet nicht mehr Muskeln<\/h2>\n<p>Ein bekannter heimischer Produzent preist seine Topfencreme als \u201eoptimalen Trainingsabschluss zum L\u00f6ffeln\u201c an. Ein Vanilledrink aus den Supermarktregalen wiederum soll \u201eden Muskelaufbau unterst\u00fctzen\u201c und wird als sportliches Getr\u00e4nk f\u00fcr eine \u201efitnessorientierte und alltagsaktive Zielgruppe\u201c beworben [8]. Die Werbung richtet sich somit nicht an jene Verbraucher, die auf eine erh\u00f6hte Zufuhr angewiesen sind, sondern soll normal sportlich aktive Menschen zum Kauf bewegen.<\/p>\n<p>Vor allem Hobbysportler, die schnell Fett verlieren und Muskeln aufbauen wollen, setzen auf proteinreiche Di\u00e4t. Teilweise tun sie das zu Recht, denn es gibt mittlerweile wissenschaftlich fundierte Belege, die f\u00fcr eine zus\u00e4tzlich Proteinzufuhr sprechen \u2013 allerdings nur in geringen Mengen: Eine Proteinsupplementation \u2013 also die zus\u00e4tzliche Aufnahme von Nahrungsprotein \u2013 verbessert den Muskelzuwachs durch Krafttraining, wenn die t\u00e4gliche Versorgung mit Eiwei\u00df unter 1,6 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht liegt. Der Einfluss des Krafttrainings auf den Zuwachs von Muskelmasse ist jedoch wesentlich gr\u00f6\u00dfer als die Protein-Supplementation.<\/p>\n<p>Eine weitere Strategie, die viele Sportler zum Aufbau von Muskelmasse verfolgen, ist eine Kalorienaufnahme \u00fcber dem tats\u00e4chlichen Energiebedarf. Eine positive Energiebilanz scheint den Aufbau von Muskulatur aber nicht wesentlich zu f\u00f6rdern. Bei gesunden, \u00fcbergewichtigen Personen oder Profisportlern, die nach einer Verletzung oder Saisonpause das Training wieder aufnehmen, wurde folgendes beobachtet: Krafttraining in Verbindung mit erh\u00f6hter Proteinzufuhr und negativer Energiebilanz \u2013 dh wenn mehr Kalorien verbrannt als zugef\u00fchrt werden \u2013 hatte einen Zuwachs der Muskulatur und Abbau der Fettmasse zur Folge. Bei regelm\u00e4\u00dfig trainierenden Personen konnte dies jedoch nicht beobachtet werden [6].<\/p>\n<p>Um die Muskulatur m\u00f6glichst gut aufzubauen, setzen viele Sportler auch darauf, ihre Proteinaufnahme rund um die Zeit des Trainings zu planen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine Verteilung der t\u00e4glichen Proteinaufnahme auf mehrere Mahlzeiten alle drei bis f\u00fcnf Stunden den Aufbau von Muskulatur f\u00f6rdert. Es bleibt jedoch unklar, ob dies im Rahmen einer ausgeglichenen oder positiven Energiebilanz der Fall ist [6].<\/p>\n<h2>Fazit<\/h2>\n<p>Von \u201eProtein-M\u00fcsli\u201c bis \u201eEiwei\u00df-Brot\u201c \u2013 die Bandbreite an Lebensmitteln, denen eine Extraportion Protein hinzuf\u00fcgt wurde, ist gro\u00df. Meist werden diese Produkte von den Herstellern als sportlich-gesunde Lebensmittel vermarktet \u2013 h\u00e4ufig zu \u00fcberteuerten Preisen. Dabei ist das Extra-Protein meist v\u00f6llig \u00fcberfl\u00fcssig. Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ern\u00e4hren, sind ohnehin mit ausreichend Eiwei\u00df versorgt. Auch Erwachsene, die oft sportlich aktiv sind, k\u00f6nnen die empfohlene t\u00e4gliche Proteinmenge problemlos \u00fcber ihre Ern\u00e4hrung aufnehmen. Bei gleichbleibender Ern\u00e4hrung und Aktivit\u00e4t f\u00fchrt die Extraportion Protein nicht zu einem erh\u00f6hten Muskelaufbau.<\/p>\n<p>Insgesamt ist es schwierig, die sehr hohe Proteinaufnahme einiger Kraftsportler zu rechtfertigen. Es fehlt derzeit an unterst\u00fctzender Forschung, die eine eindeutige Verbesserung der positiven Auswirkungen von Krafttraining auf die Muskelmasse best\u00e4tigt.<\/p>\n<p><strong>Quellen:<\/strong><\/p>\n<p>[1] <a href=\"https:\/\/www.oege.at\/index.php\/bildung-information\/nahrungsinhaltsstoffe\/eiweiss\">\u00d6sterreichische Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung: Eiwei\u00df (2018)\u00a0<\/a><\/p>\n<p>[2] <a href=\"https:\/\/www.foodwatch.org\/fileadmin\/Themen\/Goldener_Windbeutel_2017\/Zwischendurchstory_Protein\/2017-11-14_Hintergrund_Proteine.pdf\">Verbraucherschutzorganisation Foodwatch &#8211; die Lebensmittelretter: Protein-Lebensmittel: Die neueste Masche der Lebensmittelindustrie, um Verbraucherinnen und Verbrauchern das Geld aus der Tasche zu ziehen (2017)\u00a0<\/a><\/p>\n<p>[3] <a href=\"https:\/\/broschuerenservice.sozialministerium.at\/Home\/Download?publicationId=528\">Universit\u00e4t Wien und Bundesministerium f\u00fcr Gesundheit und Frauen: \u00d6sterreichischer Ern\u00e4hrungsbericht 2017.\u00a0<\/a><\/p>\n<p>[4] <a href=\"https:\/\/www.dge.de\/wissenschaft\/weitere-publikationen\/faqs\/protein\/?L=0#c5289\">Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung: FAQ Proteine und unentbehrliche Aminos\u00e4uren<\/a><\/p>\n<p>[5] <a href=\"https:\/\/www.gesundheit.gv.at\/leben\/bewegung\/sport-ernaehrung\/krafttraining-ernaehrung\">\u00d6ffentliches Gesundheitsportal \u00d6sterreichs: Ern\u00e4hrung und Kraftttraining (2020).<\/a><\/p>\n<p>[6] <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fnut.2019.00131\">Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G. and Iraki J.: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training ? (2019). Front. Nutr.<\/a><\/p>\n<p>[7] <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu11010196\">Bilancia G., Cavallo P., Ciacci C. and Cirillo M.: Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies (2019). Nutrients 2019, 11(1), 196<\/a><\/p>\n<p>[8] <a href=\"https:\/\/www.derstandard.at\/story\/2000099620995\/proteinjoghurt-und-muesli-in-die-eiweissfalle-tappen\">Der Standard: Proteinjoghurt und -m\u00fcsli: In die Eiwei\u00dffalle tappen (2019).<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um beim Sport gen\u00fcgend Energie zu haben und schneller Muskeln aufzubauen, wird eine Extraportion Protein ben\u00f6tigt \u2013 so die weitverbreitete Meinung. Deshalb greifen viele Sportler unter anderem zu Milchprodukten, die mit Protein angereichert sind. Aber wie viel Eiwei\u00df braucht der K\u00f6rper wirklich, und kann zu viel Eiwei\u00df gar schaden? Die bESSERwisser haben die Antworten. 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