N\u00fcsse lassen sich zwischendurch gut knabbern und kommen auch im M\u00fcsli, im Pesto oder als Nusskruste vom Fisch gerne auf den Teller. \u00a0Man h\u00f6rt immer wieder, dass N\u00fcsse dick machen sollen. Es wird ihnen aber auch nachgesagt, dass sie gesund sind und au\u00dferdem beim Abnehmen helfen sollen. Wie kann das zusammenpassen, und was stimmt von diesen Aussagen? Die bESSERwisser haben recherchiert.<\/p>\n
N\u00fcsse sind in ihrem Aussehen sehr vielf\u00e4ltig. Als N\u00fcsse werden allgemein rundliche Fr\u00fcchte mit harter, holziger Schale bezeichnet, deren \u00f6lhaltiger Kern meist essbar ist. Zu den Nusssorten, die zum Verzehr geeignet sind, z\u00e4hlen Haseln\u00fcsse, Waln\u00fcsse, Edelkastanien, Erdn\u00fcsse, Macadamian\u00fcsse, Cashewn\u00fcsse, Kokosn\u00fcsse, Mandeln, Paran\u00fcsse, Pekann\u00fcsse, und Pistazien.<\/p>\n
N\u00fcsse enthalten sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, wie zum Beispiel Linols\u00e4ure, pflanzliches Fett und pflanzliches Eiwei\u00df sowie leicht verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen f\u00fcr einen funktionierenden Stoffwechsel. Zus\u00e4tzlich sorgen Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Niacin, essentielle Aminos\u00e4uren, Fluor, Eisen, Kupfer, B-Vitamine, die Vitamine A, C, D, und E f\u00fcr Zellschutz und eine strahlende Haut. N\u00fcsse sind auch besonders reich an Magnesium – einem Mineralstoff, der wesentlich an der Fettverbrennung beteiligt ist. Au\u00dferdem enthalten N\u00fcsse Fols\u00e4ure und das Spurenelement Mangan, das optimiert Stoffwechselvorg\u00e4nge im K\u00f6rper. Die meisten N\u00fcsse sind kohlenhydratarm, sodass sie auch f\u00fcr eine Low Carb Ern\u00e4hrung geeignet sind.<\/p>\n
Der durchschnittliche Fettgehalt von N\u00fcssen betr\u00e4gt 56g pro 100 Gramm \u2013 das entspricht mehr als der H\u00e4lfte – und sie enthalten im Durchschnitt 650 kcal pro 100 Gramm. Am fettreichsten sind Pekann\u00fcsse mit 72 Gramm Fett pro 100 Gramm. Die fett\u00e4rmste Nuss ist die Kokosnuss mit immerhin noch 36 Gramm Fett pro 100 Gramm. Das ist im Verh\u00e4ltnis zu anderen Lebensmitteln sehr viel \u2013 sollte somit nicht bei Nusskonsum jede Di\u00e4t scheitern?<\/p>\n
2018 wurde eine gro\u00df angelegte, \u00fcber f\u00fcnf Jahre laufenden Studie zum Nusskonsum an 373.293 Frauen und M\u00e4nnern im Alter von 25 bis 70 Jahren durchgef\u00fchrt. Diese konnte zeigen, dass ein h\u00f6herer Nusskonsum die Wahrscheinlichkeit, \u00fcbergewichtig oder fettleibig zu werden, um f\u00fcnf Prozent senkte. [1]<\/p>\n
Auch eine 2018 in China durchgef\u00fchrte Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von N\u00fcssen bei der Vorbeugung von \u00dcbergewicht hilfreich sein kann. Als Nebeneffekt des Nusskonsums sinkt auch das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [2]<\/p>\n
Eine ebenfalls 2018 durchgef\u00fchrte Metaanalyse in China lieferte \u00e4hnliche Ergebnisse. Es zeigte sich, dass Baumn\u00fcsse einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel haben. Lediglich bei Erdn\u00fcssen konnte dieses Ergebnis nicht nachgewiesen werden. [3]<\/p>\n
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte \u00fcbergewichtige und fettleibige Frauen und M\u00e4nnern aus Kalifornien. \u00a0Bei einer mit Waln\u00fcssen angereicherten Standarddi\u00e4t (15% der Energie) konnte die Gruppe der Probanden und Probandinnen genauso K\u00f6rpergewicht und Taillenumfang reduzieren wie die jener, die eine Standarddi\u00e4t mit reduzierter Energiedichte durchf\u00fchrten. Die Studienteilnehmer, die w\u00e4hrend der Di\u00e4t Waln\u00fcsse verzehren durften, zeigten zus\u00e4tzlich bessere LDL Cholesterin- und systolische Blutdruckwerte. [4]<\/p>\n
Haseln\u00fcsse <\/strong>sind eine der besten Quellen f\u00fcr Vitamin E, das als Antioxidans wirkt, und haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Die eiwei\u00dfreichen Strauchfr\u00fcchte weisen im Vergleich zu anderen N\u00fcssen auch einen hohen Gehalt an Magnesium auf, welches das Nervensystem st\u00e4rkt.<\/p>\n Waln\u00fcsse <\/strong>werden oft als Gehirnnahrung bezeichnet, und das liegt nicht nur daran, dass sie in ihrer Form an das menschliche Gehirn erinnern. Durch ihre Inhaltsstoffe wie Vitamin B und E, Omega-3-Fetts\u00e4uren, Linols\u00e4ure, Eisen, Kalium und Kalzium, Lecithin und Magnesium kurbeln sie Denkprozesse an.<\/p>\n Edelkastanien<\/strong> sind besonders reich an Kalium sowie B-Vitaminen, die die Bildung des „Gl\u00fcckshormons“ Serotonin im Gehirn f\u00f6rdern. Die mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren, sekund\u00e4ren Pflanzenstoffe und komplexen Kohlenhydrate sind gesund und s\u00e4ttigen langanhaltend.<\/p>\n Erdn\u00fcsse<\/strong> z\u00e4hlen eigentlich zu den H\u00fclsenfr\u00fcchten. Sie enthalten antioxidative Polyphenole und hochwertiges pflanzliches Protein, in dem die Aminos\u00e4ure Lysin enthalten ist. Diese kann der menschliche K\u00f6rper besonders gut verwerten.<\/p>\n Macadamian\u00fcsse<\/strong> haben den h\u00f6chsten Fettgehalt. Sie punkten aber mit vielen gesunden Fetts\u00e4uren, die besonders reich an Omega-3- und Omega-6- Fetts\u00e4uren sind.<\/p>\n Cashewn\u00fcsse<\/strong>, die botanisch als gro\u00dfe Samenk\u00f6rner gelten, \u00a0darf man nicht roh verzehren. Sie wachsen am Baum und sind von einer Schale umh\u00fcllt, die das giftige \u00d6l Kardol enth\u00e4lt. Erst durch das R\u00f6sten werden Cashewn\u00fcsse genie\u00dfbar. Sie enthalten besonders viel Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Vitamine, sowie Tryptophan und Serotonin, die das Schlafhormon Melatonin aktivieren. Dieses unterst\u00fctzt \u00fcber Nacht die Fettverbrennung.<\/p>\n Mandeln <\/strong>z\u00e4hlen zu den \u00e4ltesten Snacks der Welt. Sie s\u00e4ttigen gut, weil sie viele Ballaststoffe enthalten. Diese sorgen daf\u00fcr, dass die in ihnen enthaltenen Fette nur teilweise vom K\u00f6rper aufgenommen werden und Hei\u00dfhunger vermieden wird. Durch den Verzehr von Mandeln sinkt au\u00dferdem der Appetit auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Naschereien mit hohem Zuckergehalt. Das macht sie w\u00e4hrend einer Di\u00e4t zu einer perfekten Zwischenmahlzeit. \u00a0Der relativ hohe Eisengehalt, B-Vitamine und das optimale Verh\u00e4ltnis von Kalzium zu Magnesium machen Mandeln auch bei Veganern sehr beliebt. Der Vitamin E-Gehalt versorgt den K\u00f6rper mit Antioxidantien. Bereits 30 Gramm Mandeln decken ein Drittel des Tagesbedarfs an Kupfer, Mangan und Magnesium sowie mehr als die H\u00e4lfte von Biotin. Im Handel findet man meist S\u00fc\u00dfmandeln mit oder solche ohne Schale sowie Mandelmehl und Mandelmilch. Bittermandeln sind roh giftig, da sie Blaus\u00e4ure enthalten, und werden nur in geringen Mengen mit dem Hinweis auf Verwendung zum Backen verkauft.<\/p>\n Kokosn\u00fcsse<\/strong> geh\u00f6ren zu den Steinfr\u00fcchten und enthalten neben Wasser und Fett – haupts\u00e4chlich in Form ges\u00e4ttigter Fetts\u00e4uren – viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Gegessen werden das Fruchtfleisch und das Kokoswasser. Die St\u00e4mme und Fasern der Samenh\u00fclle werden zu Baumaterial oder Seilen verarbeitet. \u00a0Durch ihren Natrium- und Kaliumgehalt wirkt Kokoswasser im menschlichen K\u00f6rper isotonisch und wurde im Zweiten Weltkrieg als Ersatz f\u00fcr Blutplasma verwendet. Heutzutage liegen Kokosprodukte im Trend. \u00a0Presst man das Fruchtfleisch aus, entsteht Kokosmilch, die sich f\u00fcr asiatische Gerichte oder als Schlagobers-Ersatz eignet. Der harte Anteil der Fr\u00fcchte kann zu Kokosflocken zerkleinert werden. Kokos\u00f6l gilt als Allrounder – es wirkt sogar leicht desinfizierend. In der K\u00fcche wird es gerne als MCT \u00d6l (mittelkettige Fetts\u00e4uren, die die Fettverbrennung ankurbeln) verwendet, und es wird auch zur Hautpflege verwendet. Die Bl\u00fcten der Kokosnuss werden ebenfalls verwendet: Kokosbl\u00fctenzucker wird gerne als Zuckerersatz eingesetzt, weil der Insulinspiegel nach dessen Genuss niedrig bleibt. Bei 200 Grad im Backofen f\u00fcr 15 bis 20 Minuten springt die Kokosnuss von alleine auf, und man spart sich das m\u00fchsame \u00d6ffnen.<\/p>\n Paran\u00fcsse <\/strong>sind reich an Selen und Magnesium und werden auch als Amazonasmandel bezeichnet. Sie enthalten besonders viel Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Selen und mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren. Paran\u00fcsse sind sehr anf\u00e4llig f\u00fcr den Befall durch Schimmelpilze, und es kann zur Bildung von giftigem Alfatoxin kommen. \u00a0Daher ist es wichtig, sie k\u00fchl und trocken zu lagern. Wenn sie leicht modrig riechen, sollte man sie lieber wegwerfen.<\/p>\n Pekann\u00fcsse<\/strong> sind mit Waln\u00fcssen verwandt. Sie enthalten besonders viele unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren und Vitamin A, sind aber die kalorienreichsten N\u00fcsse. 100 Gramm Pekann\u00fcsse enthalten 702 kcal. Wer abnehmen m\u00f6chte, sollte nur eine kleine Menge davon in den Speiseplan einbauen.<\/p>\n Pistazien<\/strong> z\u00e4hlen zu den Steinfr\u00fcchten und sind kurioserweise mit dem Pfirsich verwandt. Unter der d\u00fcnnen, harten Schale befindet sich der gr\u00fcne, essbare Samen. Die oft r\u00f6tliche Haut dar\u00fcber dient zum Schutz der Keimlinge. Die Qualit\u00e4t der Pistazien l\u00e4sst sich anhand der intensiv gr\u00fcnen Bl\u00e4tter feststellen. Pistazien enthalten die Karatinoide Lutein und Zeaxanthin, die als Zellschutz dienen. [5][6]<\/p>\n Solange man es nicht \u00fcbertreibt\u00a0und nicht zu viel davon isst, k\u00f6nnen N\u00fcsse tats\u00e4chlich beim gesunden Abnehmen helfen. Proteine und Fett in den N\u00fcssen s\u00e4ttigt und beugt\u00a0Hei\u00dfhungerattacken vor. Weil\u00a0N\u00fcsse keinen Zucker enthalten, f\u00f6rdern sie keine Insulinreaktion\u00a0und stehen dem \u00a0K\u00f6rper als reiner Energielieferant zur Verf\u00fcgung. Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit lassen eine Di\u00e4t leichter durchhalten. M\u00f6chte man durch den Nusskonsum nicht zunehmen, so gilt: Etwa eine Hand voll N\u00fcsse, naturbelassen und ungesalzen, sind pro Tag erlaubt.<\/p>\n Quellen<\/strong><\/p>\n [1] Li H., Li X., Yuan S.,et al.: Nutr Metab (Lond). 2018 22. Juni; 15: 46. doi: 10.1186 \/ s12986-018-0282-y. eCollection 2018: Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight\/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials<\/a><\/p>\n [2] Zhang Y.\u00a0,\u00a0Zhang DZ\u00a0.: Relationship Between Nut Consumption and Metabolic Syndrome: A MetaAnalysis of Observational Studies: PMID:30716015 DOI:10.1080 \/ 07315724.2018.1561341<\/a><\/p>\n [3] Cheryl L., Shirley W., Hava-Shoshana B., et al. Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety,Nutrition Journal201716:76: https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12937-017-0304-z<\/a><\/p>\n [4]Freisling H., Noh H., Slimani N., et al.: Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study: Eur J Nutr. 2018 Oct;57(7):2399-2408. doi: 10.1007\/s00394-017-1513-0: Epub 2017 Jul 21.<\/a><\/p>\n [5] Baer, D., Novotny, J.: Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients, 11(1), 33. https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu11010033<\/a>https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/11\/1\/33<\/a><\/p>\nFazit<\/h2>\n