Vitamin C gilt als das Vitamin, das vor Erk\u00e4ltungen und Infekten sch\u00fctzt. Ist es sinnvoll, in der kalten Jahreszeit mehr davon zu sich zu nehmen, um nicht krank zu werden? Und kann es bei einem Infekt bewirken, dass man schneller gesund wird? In welchen Lebensmitteln ist es enthalten? Was muss man bei der Zubereitung beachten? Antworten auf diese Fragen liefern die bESSERwisser.<\/p>\n
Das wasserl\u00f6sliche Vitamin C wird auch als Ascorbins\u00e4ure, L-Ascorbins\u00e4ure oder Natrium-L-Ascorbat bezeichnet. Es wurde 1928 vom ungarischen Wissenschaftler Albert Szent-Gy\u00f6rgyi erstmals aus Paprika und Kohl isoliert. F\u00fcnf Jahre sp\u00e4ter kl\u00e4rte Walter Norman Haworth die chemische Struktur des Vitamins auf, und der Chemiker Tadeus Reichstein entwickelte ein Verfahren f\u00fcr die industrielle Herstellung dieses Vitamins aus Traubenzucker. Alle drei Wissenschaftler wurden sp\u00e4ter mit dem Nobelpreis f\u00fcr Medizin und Chemie ausgezeichnet.
\nVitamin C ist essentiell und kann vom menschlichen K\u00f6rper nicht selbst hergestellt und auch nicht gespeichert werden. Ein \u00dcberschuss davon wird ausgeschieden. Lange Zeit wusste man das nicht, und so erkrankten vor allem im 17. Jahrhundert viele Seefahrer bei langen Reisen an Skorbut, da sie nur Vitamin C-freie Nahrung wie Zwieback oder D\u00f6rrfleisch zu sich nahmen. Skorbut tritt bei langanhaltendem Vitamin C-Mangel auf und f\u00fchrt zu aufgeweichten Knochen, Zahnfleischbluten und Herzmuskelschw\u00e4che, der Verlauf ist meist t\u00f6dlich. Im Jahr 1752 jedoch fand der englische Schiffsarzt James Lind zuf\u00e4llig eine Behandlungsmethode gegen diese Mangelerkrankung: frische Orangen und Zitronen. Zum ersten Mal hatte er auf dem Schiff frische, Vitamin C-haltige Zitrusfr\u00fcchte dabei. Das rettete fortan den Seefahrern das Leben. Sp\u00e4ter wurde der Seefahrer James Cook geehrt, weil er auf hoher See immer Sauerkraut und Zitronen mitf\u00fchrte und so keine Matrosen mehr verstarben. [1]<\/p>\n
Vitamin C regelt viele Stoffwechselprozesse im K\u00f6rper: So ist dieses Vitamin am Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Z\u00e4hne sowie der Bildung von Botenstoffen und Hormonen beteiligt. Au\u00dferdem wirkt es antioxidativ. Das bedeutet, es sch\u00fctzt die Zellen im K\u00f6rper vor freien Radikalen, indem es sch\u00e4dliche Verbindungen und reaktive Sauerstoffmolek\u00fcle abf\u00e4ngt. Bei pflanzlichen Lebensmitteln verbessert es die Eisenabsorption und hemmt die Bildung von Nitrosaminen, die krebsausl\u00f6send wirken k\u00f6nnen. [2] [3]
\nLangfristiges Speichern von Vitamin C ist nicht m\u00f6glich. Kurzfristig allerdings kann es im menschlichen K\u00f6rper in Organen und Geweben wie Nebenniere, Hypophyse oder Augenlinse kurzfristig deponiert werden. Auch Milz und Gehirn k\u00f6nnen das \u00fcber die Nahrung aufgenommene Vitamin C speichern. In Leukocyten und Plasma konnten ebenfalls Ansammlungen dieses Vitamins nachgewiesen werden. [4]<\/p>\n
In verarbeiteten Lebensmitteln wird Vitamin C oft als Zusatzstoff beigegeben, um diese haltbar und farbstabil zu machen. Dadurch werden Lebensmittel vor unerw\u00fcnschten Reaktionen mit Sauerstoff gesch\u00fctzt. Enthaltenes Fett wird nicht so schnell ranzig, und auch die Farbe ver\u00e4ndert sich nicht so schnell, wodurch die Lebensmittel l\u00e4nger appetitlich aussehen.<\/p>\n
Auf der Verpackung wird Vitamin C als Antioxidationsmittel unter den Nummern E300 bis E304 sowie E315 und E316 ausgewiesen. [5] Im Supermarkt findet man auch Lebensmittel, die extra\u00a0mit Vitamin C angereicherte wurden, wie beispielsweise Fruchts\u00e4fte, Joghurt oder Kaugummi.<\/p>\n
Vitamin C kommt nat\u00fcrlich in allen Obst und vielen Gem\u00fcsesorten vor. Die Annahme, dass Zitrusfr\u00fcchte den h\u00f6chsten Vitamin C-Gehalt haben, h\u00e4lt sich hartn\u00e4ckig. Dieser Mythos ist aber nicht richtig, wie in der unten angef\u00fchrter Tabelle ersichtlich ist –\u00a0 Zitronen und Orangen liegen weit hinten im Vitmain C-Ranking.<\/p>\n
Vitamin C-Gehalt verschiedener Lebensmittel, absteigend in Milligramm pro 100 Gramm [6] [7] [8]:<\/strong><\/p>\n Acerola 1700 Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze, Wasser, Sauerstoff und Licht. Sein Gehalt kann demnach in einem bestimmten Lebensmittel je nach Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung unterschiedlich sein. Ein Paprika zum Beispiel, der eine Woche im K\u00fchlschrank gelagert wurde und dann klein geschnitten verkocht wird, weist kaum mehr Vitamin C auf. Die Ausrichtung zur Sonne, w\u00e4hrend das Obst oder Gem\u00fcse w\u00e4chst, spielt auch eine Rolle f\u00fcr dessen Vitamin C-Gehalt. So haben zum Beispiel zur Sonne ausgerichtete Orangen eine h\u00f6here Vitamin C-Dichte als schattenseitig gewachsene Orangen. 39% der \u00d6sterreicherInnen, davon mehr Frauen als M\u00e4nner, schlucken regelm\u00e4\u00dfig Nahrungserg\u00e4nzungsmittel, um vermeintliche Defizite auszugleichen. Die empfohlene t\u00e4gliche Menge an Vitamin C bei Erwachsenen liegt zwischen 90 und 110 Milligramm. RaucherInnen, Schwangere oder stillende Frauen ben\u00f6tigen bis zu 155 Milligramm pro Tag. Das w\u00fcrde zum Beispiel schon ein halber roter Paprika (75g) oder ein kleines Glas Orangensaft (125ml), beinhalten. 150 Gramm gegarter Karfiol, ein Apfel und zwei mittelgro\u00dfe Tomaten w\u00fcrden die Menge ebenfalls abdecken. \u00dcberdosierungen sind durch nat\u00fcrliche Lebensmittel so gut wie nicht m\u00f6glich, weil \u00fcbersch\u00fcssiges Vitamin C einfach ausgeschieden wird. Werden Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eingenommen, kann das bei zu hohen Dosen (ab etwa 3 Gramm t\u00e4glich) jedoch zu \u00dcbelkeit, Durchfall, Bl\u00e4hungen und Magenkr\u00e4mpfen f\u00fchren. Ist der Vitamin C-Spiegel wiederum dauerhaft zu niedrig, f\u00fchrt das zu M\u00fcdigkeit, Schw\u00e4che und Zahnfleischbluten.<\/p>\n Da Vitamin C durch seine radikalfangenden Eigenschaften auch zur Immunabwehr beitr\u00e4gt, empfehlen viele \u00c4rzte oder Ern\u00e4hrungswissenschaftler eine h\u00f6here Zufuhr bei Infektionen. Bei einem Infekt verbraucht der K\u00f6rper aufgrund der erh\u00f6hten Entz\u00fcndungsreaktionen und Stoffwechselaktivit\u00e4t erheblich mehr Vitamin C. Vitamin C kann die Immunsuppression verhindern, indem es Zellen des Immunsystems vor oxidativem Stress sch\u00fctzt. [9] Eine Studie von 2013 besagt, dass die Erk\u00e4ltungsdauer bei Erwachsenen durchschnittlich um 8% reduziert wurde, wenn w\u00e4hrend der Erk\u00e4ltung mehr als 0,2 Gramm Vitamin C t\u00e4glich eingenommen wurden. Bei Kindern konnte die durchschnittliche Erk\u00e4ltungsdauer sogar um bis zu 18% gesenkt werden, wenn die t\u00e4gliche Dosis an Vitamin C ein bis zwei Gramm betrug. Routinem\u00e4\u00dfige Vitamin C-Supplemetierungen hingegen, f\u00fchrten zu keinem Ergebnis. [10][11][12]<\/p>\n Eine gesunde Ern\u00e4hrung beinhaltet von sich aus schon ausreichend Vitamin C, wenn man sich an die t\u00e4glich empfohlenen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gem\u00fcse h\u00e4lt. So kommt es au\u00dferdem auch zu einer Mischung von sekund\u00e4ren Pflanzenstoffen, Spurenelementen und Mineralien, die in Obst und Gem\u00fcse nat\u00fcrlich vorkommen, und Vitamin C kann gut absorbiert werden. Hier sollte man auf die optimale Lagerung und Zubereitung von Fr\u00fcchten und Gem\u00fcse achtet, um so auch die bestm\u00f6gliche Dosis an Vitmain C abzubekommen. W\u00e4hrend der Erk\u00e4ltungszeit kann es allerdings Sinn machen, vor\u00fcbergehend zus\u00e4tzlich Vitamin C in Form von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln einzunehmen.<\/p>\n Quellen:<\/strong> [10] Hemil\u00e4 H., Chalker E., Vitamin C for preventing and treating the common cold, Pubmed 2013, https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23440782, doi: 10.3390\/nu9111211. doi: 10.1002\/14651858.CD000980.pub4.<\/a><\/p>\n
\nHagebutten 1250
\nSanddornbeere 450
\nSchwarze Johannisbeere 177
\nPetersilienblatt roh 166
\nKiwi 121
\nPaprika roh 120
\nGr\u00fcnkohl roh 120
\nBrokkoli gekocht 90
\nErdbeeren roh 62
\nZitronen 53
\nOrangen 50<\/p>\nLeicht zerst\u00f6rbares Vitamin<\/h1>\n
\nAuch die Zubereitungsart ist ausschlaggebend. Es wird empfohlen, das Obst und Gem\u00fcse nach M\u00f6glichkeit nur kurz zu waschen, da Vitamin C aufgrund seiner Wasserl\u00f6slichkeit leicht herausgewaschen werden kann. Gem\u00fcse sollte bei niedriger Temperatur gegart oder \u00fcberhaupt roh verzehrt werden.<\/p>\nVerzehrmengen<\/h1>\n
Schutz des Immunsystems<\/h1>\n
Fazit<\/h1>\n
\n[1] https:\/\/de.wikipedia.org\/wiki\/Ascorbins%C3%A4ure<\/a>
\n[2] https:\/\/www.amboss.com\/de\/wissen\/Vitamine<\/a>
\n[3] https:\/\/www.dge.de\/wissenschaft\/weitere-publikationen\/faqs\/vitamin-c\/<\/a>
\n[4] https:\/\/www.netdoktor.at\/laborwerte\/vitamin-c-8513<\/a>
\n[5] https:\/\/www.konsument.at\/essen-trinken\/ascorbinsaeure<\/a>
\n[6] https:\/\/www.netdoktor.de\/ernaehrung\/vitamin-c\/lebensmittel-mit-hohem-gehalt\/<\/a>
\n[7] https:\/\/lebensmittel-naehrstoffe.de\/lebensmittel-mit-vitamin-c\/<\/a>
\n[8] http:\/\/www.vitalstoff-lexikon.de\/Vitamine-A-C-D-E-K\/Vitamin-C\/Lebensmittel.html<\/a>
\n[9] https:\/\/d-nb.info\/976677725\/34<\/a><\/p>\n