Jeder mag es anders. Der eine kann ohne Fr\u00fchst\u00fcck das Haus nicht verlassen, und der andere bringt in der Fr\u00fch keinen Bissen hinunter. Wie verh\u00e4lt es sich mit Sport ohne Fr\u00fchst\u00fcck? Plant man in der Fr\u00fch Sport, ergibt sich oft die Frage: \u00a0Sollte man sich vor dem ersten Essen am Tag auspowern, oder lieber erst Energie zuf\u00fchren und danach seine Muskeln fordern? Was ist effizienter f\u00fcr erfolgreiches Abnehmen? Die bESSERwisser haben recherchiert.<\/p>\n
Wer abnehmen will, sollte m\u00f6glichst Fett verbrennen, jedoch keine Muskelmasse verlieren. Bei jeder Bewegung arbeiten alle Energiegewinnungsmotoren im K\u00f6rper. Allerdings ist der Anteil der Gewinnung aus Fettreserven zu Beginn der Belastung anteilsm\u00e4\u00dfig eher gering.<\/p>\n
Hier erscheint es logisch, dass ohne Fr\u00fchst\u00fcck sofort mehr Fett verbrannt wird. Ob bei Sport ohne Fr\u00fchst\u00fcck der Fettverbrennungsanteil des Trainings tats\u00e4chlich insgesamt h\u00f6her ist, haben mehrere Studien getestet.<\/p>\n
Der menschliche K\u00f6rper gewinnt Energie aus pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Um diese Energie zu nutzen, wandelt der K\u00f6rper diese Energie in mechanische Energie, wie muskul\u00e4re Bewegung um. Diese Energie wird genutzt, um die Grundfunktionen des Lebens aufrechtzuerhalten, wie zum Beispiel Herzschlag oder Atmung. Zus\u00e4tzlich wird diese Energie auch f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t genutzt.<\/p>\n
Die Energielieferanten aus der Nahrung sind:<\/strong><\/p>\n 1) Kohlenhydrate (St\u00e4rke, Zucker)<\/p>\n 2) Fette (pflanzlichen und tierischen Ursprungs)<\/p>\n 3) Proteine (Eiwei\u00dfe)<\/p>\n Was der K\u00f6rper aus der Nahrung nicht sofort verbraucht, speichert er:<\/strong><\/p>\n Fettspeicher<\/strong>: Fett wird in der Unterhaut gespeichert und ist der gr\u00f6\u00dfte Energiespeicher. Normalgewichtige haben etwa 80 000 bis 100 000 kcal in Form von Fett gespeichert.<\/p>\n Kohlenhydratspeicher<\/strong>: Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskelzellen und in der Leber gespeichert. Normalgewichtige haben etwa 1500 bis 2000 kcal in Form von Kohlenhydraten gespeichert.<\/p>\n Eiwei\u00dfspeicher<\/strong>: Eiwei\u00df dient in erster Linie dem Aufbau von k\u00f6rpereigenen Strukturen. Eiwei\u00dfe k\u00f6nnen kaum gespeichert werden.<\/p>\n Wie und wann wird die Energie verbraucht?<\/strong> Unser K\u00f6rper holt sich Energie als Antrieb f\u00fcr jede Bewegung aus den Energiespeichern, die angezapft werden, sobald die k\u00f6rpereigene Reserve aufgebraucht ist. Der k\u00f6rpereigene Phosphatspeicher mit Adenosintriphosphat (ATP) und Creatine-Phosphat (CP) ist schnell aufgebraucht, und liefert nur f\u00fcr wenige Sekunden Energie. Diese Form der Energiegewinnung ist vor allem bei Sprints oder Kraftsport relevant. Der K\u00f6rper bildet diese Form der Energie eigenst\u00e4ndig nach.<\/p>\n Beim Glykogenspeicher werden gespeicherte Kohlenhydrate mittels Glykolyse in Energie umgewandelt. Diese Energiequelle reicht f\u00fcr mehrere Stunden. Erst nach dieser Zeit greift der K\u00f6rper zu 100% auf die Fettspeicher zur\u00fcck. Wenn alle Speicher aufgebraucht sind, wird der Proteinstoffwechsel als Energielieferant herangezogen. Hierbei kommt es auch zum Muskelabbau.<\/p>\n<\/div>\n In einer Studie der Universit\u00e4t Birmingham aus dem Jahr 2013 wurde getestet, wie sich Radfahren und Laufen am Morgen ohne Fr\u00fchst\u00fcck oder mit Fr\u00fchst\u00fcck auswirken. Die eine Gruppe an Probanden durfte vor dem Training beliebig essen und trinken, die zweite Gruppe musste n\u00fcchtern trainieren. Die N\u00fcchternsportler verbrannten tats\u00e4chlich insgesamt mehr Fett als Kohlenhydrate, waren aber nicht so leistungsf\u00e4hig.<\/p>\n Eine 2017 durchgef\u00fchrte Studie der Universit\u00e4t Bath in Gro\u00dfbritanien untersuchte ebenfalls die Auswirkung von Sport und Nahrungsaufnahme auf die Fettverbrennung.\u00a0 \u00dcbergewichtigen wurden nach einem 60- min\u00fctigen, eher langsamen Lauf mit leerem Magen Blut und Gewebeproben entnommen. Das Ergebnis war eine Fettverbrennung auf mehreren Ebenen. Zahlreiche Gene wurden aktiviert, die fettverbrennende und fettregulierende Enzyme beeinflussten. Die Enzymkonzentration von PDK4 und HSL war messbar erh\u00f6ht. PDK4 und HSL zerlegen im K\u00f6rper gespeicherte Fette und stellen diese dann als Energie zur Verf\u00fcgung. Die Aussch\u00fcttung von Insulin wird \u00fcber das Enzym IRS2 reguliert. Weniger Insulin im Blut bedeutet auch weniger Einlagerung von Fett in die Depots.\u00a0 Isst man vor dem Sport, sinkt die Konzentration dieser Enzyme, und die Energie kommt von der Mahlzeit, nicht aus den Fettdepots.<\/p>\n Unsere innere Uhr<\/a> bewirkt, dass \u00fcber Nacht der Leberglykogenspiegel absinkt. Dieser ist f\u00fcr die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels zust\u00e4ndig. Auch das Gehirn, die roten Blutk\u00f6rperchen, und die Nervenzellen versorgt das Leberglykogen mit Energie. Ist dieser Speicher leer, holt sich der K\u00f6rper die Energie f\u00fcr diese Systeme sofort aus dem Fettstoffwechsel. Trainiert man nun ohne Fr\u00fchst\u00fcck, bleibt der Blutzuckerspiegel sehr niedrig, und eine Folge k\u00f6nnen Kreislaufprobleme beim Training sein. Dadurch, dass diese Form der Energiegewinnung sehr aufw\u00e4ndig f\u00fcr den K\u00f6rper ist, darf man sich keine H\u00f6chstleistungen erwarten, und sollte das n\u00fcchterne Training auf maximal 90 Minuten begrenzen.<\/p>\n Der Snack nach dem Sport sollte Protein und Kohlenhydrate enthalten, damit die Glykogenreserven wieder aufgef\u00fcllt werden und es zu keinem Muskelabbau kommt. Sehr gut geeignet sind dazu komplexe Kohlenhydrate wie Naturreis, Vollkornnudeln, S\u00fc\u00dfkartoffeln oder Getreide, wie zum Beispiel Quinoa. Als gute Proteinquellen gelten \u00a0Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, aber auch H\u00fclsenfr\u00fcchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Soja.<\/p>\n Wer regelm\u00e4\u00dfig n\u00fcchtern Ausdauersport betreibt, trainiert seinen Fettstoffwechsel, und die Dichte der Mitochondrien wird erh\u00f6ht. Dadurch steigt die Leistungskurve. Experten empfehlen, zweimal w\u00f6chentlich im Rahmen des Trainingspensums Sport ohne Fr\u00fchst\u00fcck zu betreiben.<\/p>\n Sport ohne Fr\u00fchst\u00fcck\u00a0kann den Organismus effizienter in der Fettverbrennung machen. Beim Workout ohne Essen davor wird mehr Fett verbrannt, und zus\u00e4tzlich werden Enzyme aktiviert, die Energie verst\u00e4rkt aus gespeichertem Fett ziehen. Das kann eine Di\u00e4t erfolgreicher machen, vorausgesetzt es werden mehr Kalorien verbrannt als danach zugef\u00fchrt.<\/p>\nStudien zu Sport ohne Fr\u00fchst\u00fcck<\/h1>\n
Studie zu Laufen am Morgen<\/h2>\n
Studie zur Fettverbrennung<\/h2>\n
N\u00fcchternes Training: schnellere Fettverbrennung<\/h1>\n
Fazit<\/h1>\n