Unsere Schlafqualit\u00e4t wird von vielen Faktoren beeinflusst, beispielweise vom N\u00e4hrwert und den N\u00e4hrstoffen unseres Essens. Auch die Uhrzeit des Verzehrs und die Genetik spielen eine Rolle. Die bESSERwisser haben recherchiert.<\/p>\n
Trotz bleierner M\u00fcdigkeit f\u00e4llt manchen Menschen das Einschlafen schwer. Sie werden von Stress oder Sorgen geplagt, oft ist durch Schichtarbeit die innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten, oder Schmerzen sind der Grund f\u00fcr Schlaflosigkeit. Aber auch die Ern\u00e4hrung spielt beim Einschlafen eine wichtige Rolle. Wissenschaftler konnten bereits einen Zusammenhang zwischen Ern\u00e4hrung und Schlaf nachweisen: Schlafst\u00f6rungen f\u00fchren dazu, dass sich die Betroffenen oft unges\u00fcnder ern\u00e4hren \u2212 sie konsumieren \u00f6fters fett- und kohlenhydratreiches, hochkalorisches Essen \u2212 und h\u00e4ufiger fettleibig werden [1]. Umgekehrt zeigten bereits erste Studien, dass bestimmte N\u00e4hrstoffe in unserem Essen unser Schlafverhalten beeinflussen [2]. Mit fettigem Essen vor dem Schlafengehen verh\u00e4lt es sich so, dass der K\u00f6rper mit dem Zersetzen m\u00e4chtig zu tun hat und ihn das hindert, sich auf das Einschlafen zu konzentrieren.<\/p>\n
Milch ist ein traditionelles Hausmittel gegen Schlaflosigkeit. Was viele nicht wissen: Milch enth\u00e4lt das Schlafhormon Melatonin, das auch im menschlichen K\u00f6rper bei Dunkelheit aus dem Neurotransmitter Serotonin produziert wird. Normalerweise hemmt Licht die Produktion des Hormons in der Zirbeldr\u00fcse (Epiphyse). Bei Dunkelheit wird die Hemmung aufgehoben und vermehrt Melatonin freigesetzt, was die Einschlafbereitschaft f\u00f6rdert [3]. Es gibt eine Studie, die sogar zeigt, dass Milch von K\u00fchen, die in Dunkelheit gemolken wurden, zu einem besseren Schlaf f\u00fchren kann, da sie mehr Melatonin enth\u00e4lt [4].<\/p>\n
Der Frucht der echten Dattelpalme (Phoenix dactylifera) wird eine weitreichende gesundheitsf\u00f6rdernde Wirkung nachgesagt. Beispielweise sind Datteln \u2212 auch noch als getrocknete Fr\u00fcchte \u2212 sehr reich an Vitamin A und B-Vitaminen. Ihre Ballaststoffe tragen dar\u00fcber hinaus zu einer guten Verdauung bei. Auch wenn sie sehr viel Zucker enthalten, werden Datteln in arabischen L\u00e4ndern gerne vor dem Zubettgehen verzehrt, denn sie sollen den Schlaf f\u00f6rdern. Das ist vermutlich auf die in ihnen enthaltene Aminos\u00e4ure Tryptophan zur\u00fcckzuf\u00fchren, aus der im K\u00f6rper Melatonin gebildet werden kann [5].<\/p>\n
B-Vitamine bewirken die Aussch\u00fcttung von Neurotransmittern, die an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt sind. Daher kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B m\u00f6glicherweise zu einer verbesserten Schlafqualit\u00e4t beitragen. Beispielsweise deuten Studien darauf hin, dass Vitamin B1 depressive Verstimmungen hemmen und einen ruhigen Schlaf f\u00f6rdern kann [6,7].<\/p>\n
Vitamin D kennt man als \u201eKnochenvitamin\u201c. Es handelt es sich dabei jedoch um kein klassisches Vitamin, denn es gleicht einem Hormon. Vitamin D kann nicht nur \u00fcber die Nahrung aufgenommen werden, sondern auch durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen) im K\u00f6rper entstehen. Dabei wird eine Vorstufe von Vitamin D, das Provitamin D3, in Pr\u00e4vitamin D3 umgewandelt. Dieses gelangt dann \u00fcber den Blutkreislauf in Leber und Niere und wird zum biologisch aktiven Vitamin D (Calcitriol). D-Vitamine sind am Energiestoffwechsel des K\u00f6rpers beteiligt und f\u00fcr die Immunabwehr n\u00fctzlich. Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D kann die Ursache f\u00fcr einen gest\u00f6rten Schlaf sein. Wie eine Studie belegt, geht ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem signifikant erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Schlafst\u00f6rungen einher [8].<\/p>\n
Man kennt Magnesium vom Sport: Nach starker k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung hilft es, Muskelkater vorzubeugen, denn es bewirkt eine Entspannung der Muskeln. Das kann auch beim Einschlafen helfen. Eine Studie zeigte, dass bei \u00e4lteren Patienten die Erg\u00e4nzung der Nahrung mit Magnesium \u00fcber mehrere Wochen zur subjektiven Empfindung eines erholsameren Schlafes f\u00fchrte [9]. Auch Zink tr\u00e4gt zum erholsamen Schlaft bei. Forschungsergebnisse zeigen, dass h\u00f6here Zinkwerte mit einer besseren Schlafqualit\u00e4t und auch Schlafdauer einhergehen [10].<\/p>\n
Viele \u00e4ltere Menschen leiden unter Schlafproblemen. Eine aktuelle Studie untersuchte den Einfluss der Ern\u00e4hrung auf das Schlafverhalten von Senioren. 1600 Griechen im Alter von mindestens 65 Jahren ern\u00e4hrten sich f\u00fcr einen bestimmten Zeitraum von Mittelmeerkost, also von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst<\/a>, Gem\u00fcse<\/a> und Oliven\u00f6l, sowie Fisch und in Ma\u00dfen auch Milch und Fleisch. Mittels Frageb\u00f6gen wurden Daten zur Dauer und Qualit\u00e4t des Schlafes abgefragt. Es zeigte sich, dass Senioren, die sich mediterran ern\u00e4hrten, eine bessere Schlafqualit\u00e4t hatten. Auch wenn diese Beobachtungsstudie keine kausalen Zusammenh\u00e4nge feststellen kann, so l\u00e4sst sich zumindest vermuten, dass die antioxidativen und entz\u00fcndungshemmenden Eigenschaften sowie der hohe Melatoningehalt von beispielweise Oliven oder Fisch den Schlaf von \u00e4lteren Menschen positiv beeinflussen kann. [11]<\/p>\n Nat\u00fcrlich tr\u00e4gt nicht nur die Ern\u00e4hrung dazu bei, dass Menschen besser oder schlechter schlafen. Auch die Genetik spielt hier eine Rolle. Tats\u00e4chlich h\u00f6rt man immer wieder, dass es Personen gibt, die immer gut schlafen und manche, die entweder immer sehr lange zum Einschlafen brauchen oder \u00fcberhaupt an Schlafst\u00f6rungen leiden. 2014 erforschte ein Wissenschaftlerteam das Gen des Dopamin-Transporters (DAT), der f\u00fcr die Signal\u00fcbertragung des Gl\u00fcckshormons Dopamin im Gehirn verantwortlich ist und bei Menschen in unterschiedlichen Varianten vorliegt. Probanden der Studie mit einer Variante des Gens, die weniger Dopamintransporter erzeugt, wiesen nach einer Nacht ohne Schlaf ein h\u00f6heres Schlafbed\u00fcrfnis auf als Versuchspersonen, die durch eine andere Variante mehr DAT-Proteine ausbilden. [12] Mehr zum Thema Genetik und Schlaf ist hier<\/a> nachzulesen.<\/p>\n Es gibt einige Faktoren, die das Einschlafen, aber auch die Schlafqualit\u00e4t beeinflussen. Genannte Studien zeigen, dass die Ern\u00e4hrung hier durchaus eine Rolle spielen kann. Hormone wie Melatonin oder Dopamin sowie Vitamine und Ballaststoffe in bestimmten Nahrungsmitteln k\u00f6nnen guten Schlaf f\u00f6rdern. Mit sp\u00e4tem oder kalorienreichem Essen erlegen wir dem K\u00f6rper einiges auf. Er muss arbeiten, um die kalorienreichen Bestandteile zu verdauen, was das Einschlafen erschwert. Dennoch gibt es aufgrund unserer unterschiedlichen genetischen Ausstattung auch Menschen, die nach Mitternacht noch 350 Gramm Ofenk\u00e4se verspeisen und trotzdem danach friedlich einschlafen k\u00f6nnen.<\/p>\n Haben Sie Ern\u00e4hrungstipps f\u00fcr besseren Schlaf? Welche Lebensgewohnheiten beeinflussen Ihre Schlafqualit\u00e4t? Teilen Sie mit uns Ihre Erfahrungen zu diesem Thema.<\/p>\n [1] Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010;24: 687\u2013702.<\/p>\n [2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016\/j.nutres.2012.03.009.<\/p>\n [3] S. J. Konturek, P. C. Konturek, T. Brzozowski, G. A. Bubenik: Role of melatonin in upper gastrointestinal tract. In: J. Physiol. Pharmacol. 58 Suppl 6, Dezember 2007, S. 23\u201352,<\/p>\n [4] Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects. Nord J Psychiatry. 2005;59(3):217-21<\/p>\nIndividuelle Schlafunterschiede<\/h2>\n
Fazit<\/h2>\n
Referenzen:<\/h5>\n