{"id":1678,"date":"2018-01-16T10:56:53","date_gmt":"2018-01-16T10:56:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/?p=1678"},"modified":"2018-06-26T10:09:57","modified_gmt":"2018-06-26T10:09:57","slug":"macht-spaetes-essen-wirklich-dick","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.openscience.or.at\/hungryforscienceblog\/macht-spaetes-essen-wirklich-dick\/","title":{"rendered":"Macht sp\u00e4tes Essen wirklich dick?"},"content":{"rendered":"

Bei der Ern\u00e4hrung kommt es nicht nur darauf an, was man isst. Auch der Zeitpunkt des Essens scheint mitverantwortlich daf\u00fcr zu sein, wie die Nahrung vom K\u00f6rper verwertet wird.<\/strong><\/p>\n

\u201eFr\u00fchst\u00fccken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein K\u00f6nig und Abendessen wie ein Bettelmann.\u201c Dieses bekannte Sprichwort hat mit Sicherheit jeder schon einmal geh\u00f6rt. Urspr\u00fcnglich stammt es aus einer Zeit, in der die Menschen auf dem Feld harte Arbeit verrichten mussten und daf\u00fcr ausreichend Energie ben\u00f6tigten. Doch auch heute raten manche Ern\u00e4hrungsexperten dazu, bei Di\u00e4ten zum leichteren Abnehmen das Abendessen wegzulassen. Was ist dran an diesem Ern\u00e4hrungsmythos?<\/p>\n

Steigende \u00dcbergewichtsrate als Gesundheitsrisiko<\/h1>\n

\u00dcbergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) stellen heutzutage eines der gr\u00f6\u00dften gesundheitlichen Probleme auf unserem Planeten dar. Die \u00dcbergewichtsrate hat sich seit 1975 fast verdreifacht \u2013 die WHO spricht von weltweit 1,9 Milliarden \u00fcbergewichtigen Erwachsenen [1]. Auch der \u00d6sterreichische Ern\u00e4hrungsbericht 2017 f\u00e4llt eindeutig aus: 41% der Erwachsenen in der \u00f6sterreichischen Bev\u00f6lkerung sind \u00fcbergewichtig oder adip\u00f6s, wobei verst\u00e4rkt h\u00f6here Altersklassen und eher M\u00e4nner davon betroffen sind [2]. Da \u00dcbergewicht und Adipositas verschiedene Folgeerkrankungen des Stoffwechsels wie Diabetes Typ II, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringen kann, besch\u00e4ftigt sich die Wissenschaft von heute intensiv mit diesem Thema [3].<\/p>\n

Zusammenhang zwischen ver\u00e4ndertem Lebensrhythmus und \u00dcbergewicht<\/h1>\n
Was sind nun aber die Gr\u00fcnde f\u00fcr die steigende Leibesf\u00fclle der Erdbev\u00f6lkerung? Werden vom Organismus mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht, wird \u00a0\u00fcbersch\u00fcssige Energie zun\u00e4chst in Form von Glykogen – bestehend aus vielen Glukoseinheiten – in Leber- und Muskelzellen gespeichert. Sind diese Speicher voll und wird weiterhin Nahrung aufgenommen, wird der \u00dcberschuss in Form von Triglyceriden (Fetten) in Fettzellen gespeichert [4]. Tatsache ist, dass Menschen heute im Schnitt mehr Kalorien zu sich nehmen als fr\u00fcher, sich aber immer weniger bewegen. Eine zu hohe Kalorienzufuhr und ein zu geringer Energieverbrauch aufgrund mangelnder Bewegung alleine k\u00f6nnen allerdings das Ausma\u00df der weltweiten Epidemie \u201e\u00dcbergewicht\u201c nicht erkl\u00e4ren, so sind sich Experten einig [5].<\/div>\n

Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass nicht nur das, was wir essen, sondern auch die Tageszeit – also wann wir essen – ausschlaggebend f\u00fcr eine Zunahme des K\u00f6rpergewichts ist. Der Anstieg der \u00dcbergewichtsraten in den letzten Jahrzehnten geht Hand in Hand mit einer radikalen Ver\u00e4nderung des Lebenswandels der westlichen Bev\u00f6lkerung[5]: Der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit des Tages hat sich durch die Arbeitszeiten immer weiter nach hinten verschoben. Bei der Hypothese, dass ein Zusammenhang zwischen unserem heutigen Lebensrhythmus und der \u00dcbergewichts-Epidemie besteht, kommt die so genannte Chronobiologie ins Spiel.<\/p>\n

Abstimmung der Essenszeiten auf den Tag-Nacht-Rhythmus<\/h1>\n

Steuerung durch innere Uhr<\/h2>\n

Die Chronobiologie besch\u00e4ftigt sich mit der zeitlichen Organisation und Regulation aller Prozesse von Lebewesen. Aus der Chronobiologie wei\u00df man heute, dass die innere Uhr nicht nur unseren Tag-Nacht-Rhythmus bestimmt, sondern auch alle unsere wichtigen Stoffwechselvorg\u00e4nge lenkt [6]: Das Tageslicht wird von speziellen Zellen der Retina im Auge wahrgenommen und das Signal an die innere Uhr, die in einer bestimmte Region des Hypothalamus im Gehirn sitzt, weitergegeben. Von dort aus werden in weiterer Folge die inneren Uhren der einzelnen Gewebe synchronisiert, darunter auch jene in Leber, Fettgewebe und anderen Organen, welche an der Nahrungsaufnahme und \u00a0-weiterverarbeitung beteiligt sind.<\/p>\n

W\u00e4hrend sich der Hauptzeitgeber, die innere Uhr im Hypothalamus, nach dem Licht-Dunkel-Zyklus richtet, werden die Uhren in den am Stoffwechsel beteiligten Geweben zus\u00e4tzlich an den Rhythmus der Mahlzeiten angepasst. Ist der Essensrhythmus nicht im Einklang mit dem Tag-Nacht-Rhythmus, kann es zu einem „Misalignment“, also einer fehlerhaften Ausrichtung zwischen den Rhythmen, kommen – so die Hypothese in der Chronobiologie. Die Uhren in Leber, Fettgewebe und Co erhalten dabei dann gegenteilige Signale vom Hauptzeitgeber im Gehirn und vom externen Zeitgeber \u201eNahrung\u201c.<\/p>\n

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Abbildung 1: Schematische Darstellung der \u00e4u\u00dferen Einfl\u00fcsse Licht und Nahrung auf die innere Uhr des Menschen. Bild von Open Science \u2013 Lebenswissenschaften im Dialog<\/p><\/div>\n

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St\u00f6rung der inneren Uhr macht krank<\/h2>\n

Studien konnten bereits demonstrieren, dass dies einer der Haupt-Risikofaktoren f\u00fcr \u00dcbergewicht und assoziierte Erkrankungen ist [3]. \u201eFalsche\u201c Essenszeiten k\u00f6nnen die innere Uhr st\u00f6ren und somit den Stoffwechsel beeintr\u00e4chtigen. Dies wiederum beeinflusst die innere Uhr, was zu Folgeerkrankungen f\u00fchren kann. Die Idee, dass die Essenzeiten im Einklang mit dem Tag-Nacht-Rhythmus stehen sollten, scheint also naheliegend.<\/p>\n

Sp\u00e4tes Essen beg\u00fcnstigt Gewichtszunahme<\/h1>\n

Die Wissenschaft besch\u00e4ftigt sich schon seit l\u00e4ngerer Zeit mit dem Zusammenhang vom Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und damit einhergehender Gewichtszunahme [7]. Franz Halberg, einer der entscheidenden Begr\u00fcnder der Chronobiologie, konnte in den 1970er und 1980er Jahren zeigen, dass nicht nur das, was wir essen, sondern auch wann wir essen, eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von \u00dcbergewicht spielt [8].<\/p>\n

Kalorien am Abend schlecht<\/h2>\n

Zahlreiche Ern\u00e4hrungsexperten bezeichnen das Weglassen des Fr\u00fchst\u00fccks als absolutes No-Go und raten aber dazu, das Abendessen auch einmal ausfallen zu lassen. Studien belegen, dass die gleiche Mahlzeit, abends statt morgens eingenommen, eher \u00dcbergewicht hervorruft. So resultierte beispielsweise eine einzige 2000 kcal Mahlzeit pro Tag in einer Gewichtszunahme bei den Probanden, die diese am Abend zu sich nahmen. Auch Personen, die mehrere Mahlzeiten pro Tag a\u00dfen und mehr als ein Drittel der Kalorien abends zu sich nahmen, waren eher anf\u00e4llig f\u00fcr \u00dcbergewicht als diejenigen, die mittags mehr a\u00dfen [9]. Das spricht beides daf\u00fcr, dass bei der Zufuhr der gleichen Kalorienmenge sp\u00e4tes Essen \u00dcbergewicht beg\u00fcnstigt. Allerdings wird an diesen Studien auch Kritik ge\u00fcbt: Die verwendeten Teilnehmerzahlen waren meist sehr gering und die Tests wurden jeweils innerhalb einer Ethnie durchgef\u00fchrt, so dass keine allgemein g\u00fcltige Aussage getroffen werden kann [7].<\/p>\n

Ein Forschungsteam aus Italien konnte allerdings in einer gro\u00df angelegten Studie die oben angef\u00fchrte Hypothese ebenfalls best\u00e4tigen: Erwachsene, die den Gro\u00dfteil ihrer Kalorien abends zu sich nahmen, neigten zur Entwicklung von \u00dcbergewicht und assoziierten Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes Typ II und Bluthochdruck im Vergleich zu Testpersonen, die ihre Kalorien auf den gesamten Tag verteilten [10].<\/p>\n

Guter S\u00e4ttigungseffekt von Fr\u00fchst\u00fcck<\/h2>\n

Auch bei einigen Di\u00e4ten wurde gezeigt, dass ein und dieselbe Mahlzeit eher zu Gewichtsverlust f\u00fchrt, wenn sie morgens statt abends konsumiert wird [7]. Bemerkenswert dabei ist, dass auch die Verschiebung des Mittagessens auf einen sp\u00e4teren Zeitpunkt des Tages das Abnehmen erschwert, selbst wenn dieselbe Menge an Kalorien zugef\u00fchrt wird [3].<\/p>\n

Worin sich die meisten Studien trotz teilweise abweichender Meinungen auf jeden Fall einig sind: Der S\u00e4ttigungseffekt eines Fr\u00fchst\u00fccks scheint insgesamt gr\u00f6\u00dfer zu sein als der eines Abendessens mit gleicher Kalorienzahl [7]. Dies verleitet in Folge dazu, abends mehr Nahrung zu sich zu nehmen, was langfristig wiederum eine Gewichtszunahme beg\u00fcnstigt. Essen wir also sp\u00e4ter, so m\u00fcssen wir mehr Nahrung aufnehmen, um uns wirklich satt zu f\u00fchlen.<\/p>\n

Mit vollem Magen schl\u00e4ft sich\u2019s schlecht<\/h1>\n

Im Zusammenhang mit Essen am Abend wird auch h\u00e4ufig dar\u00fcber diskutiert, wann zum letzten Mal vor dem Schlafengehen gegessen werden sollte. Vielen Menschen f\u00e4llt es schwer, mit vollem Magen zu Bett zu gehen und Ruhe zu finden, und manche klagen auch \u00fcber Sodbrennen und andere Verdauungsprobleme.<\/p>\n

Nicht zu sp\u00e4t Abendessen<\/h2>\n
Bei der Frage nach dem idealen Abstand zwischen der letzten abendlichen Mahlzeit und dem Zu-Bett-gehen empfiehlt eine 2016 ver\u00f6ffentlichte Studie [3], dass zwischen dem Abendessen oder dem letzten Snack des Tages und dem Schlaf mindestens 3 Stunden vergehen sollten, und zwar aus folgendem Grund: Nach der Nahrungsaufnahme steigen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel stark an. Dies liefert einerseits Energie, die abends auf der Couch oder sp\u00e4ter im Bett gar nicht mehr ben\u00f6tigt wird, und die aktive Verdauung h\u00e4lt unter Umst\u00e4nden auch wach [3]. Au\u00dferdem baut der K\u00f6rper im besten Falle nachts Fett ab – eine sp\u00e4te Insulinaussch\u00fcttung beg\u00fcnstigt aber in erster Linie einmal den Fettaufbau. Auch dies wird daher als Ursache f\u00fcr eine Gewichtszunahme durch sp\u00e4tes Essen gerne angef\u00fchrt.<\/div>\n

Und ist es auch nur eine kleine Nascherei am Abend, die keine Verdauungsprobleme verursacht, so hat sie es dennoch in sich: Da der t\u00e4gliche Kalorienbedarf zuvor meist schon durch die Mahlzeiten des Tages gedeckt wurde, sind Extra-Leckereien eine zus\u00e4tzliche Kalorienmenge, die im Rahmen des Energiebedarfs eigentlich nicht ben\u00f6tigt und somit \u201edeponiert\u201c wird.<\/p>\n

Night Eating Syndrome<\/h2>\n

Interessant dabei ist, dass diese ungesunde Gewohnheit in besonders ausgepr\u00e4gter Form sogar als Essst\u00f6rung auftreten kann. Beim \u201eNight Eating Syndrom\u201c (NES), also n\u00e4chtlichem Essen, nehmen die Erkrankten den Gro\u00dfteil ihrer Nahrung abends oder nachts zu sich. Sie weisen ein besonders stark zeitversetztes Essensmuster im Vergleich zu ihrem Schlafrhythmus auf. NES korreliert signifikant mit einem erh\u00f6hten Body Mass Index [3].<\/p>\n

Fazit<\/h1>\n

Wie so oft im Bereich der Ern\u00e4hrung gehen die Meinungen und Studienergebnisse auch bei der Frage auseinander, ob sp\u00e4tes Essen dick macht oder nicht. Etliche auch hier zitierte Studien zeigen, dass sp\u00e4t eingenommene Mahlzeiten \u00dcbergewicht beg\u00fcnstigen. Ob die Studien allerdings korrekt durchgef\u00fchrt wurden, beispielsweise in Hinblick auf die Stichprobengr\u00f6\u00dfe, wird teilweise angezweifelt. Eines darf man generell bei dieser Thematik nicht au\u00dfer Acht lassen: Auch die genetische Veranlagung bestimmt, wie gut der eigene Stoffwechsel Nahrung verwerten kann und wie stark ein Individuum zu \u00dcbergewicht neigt [11, 12].<\/p>\n

In Zeiten, in denen alles jederzeit und \u00fcberall verf\u00fcgbar ist und wir unseren Rhythmus nicht mehr ans Tageslicht anpassen m\u00fcssen, sollten wir auch bedenken: Unser \u201enat\u00fcrlicher\u201c Stoffwechsel steht prinzipiell im Einklang mit dem Wechsel von Tag und Nacht. Wenn hier auch keine endg\u00fcltige Aussage getroffen werden kann, so steht zumindest fest: Geht es um die Therapie von \u00dcbergewicht und Fettleibigkeit und die Wirksamkeit von verschiedenen Di\u00e4ten, dann raten Ern\u00e4hrungsexperten generell von zu sp\u00e4tem Essen ab. Und: \u201eFr\u00fchst\u00fccken wie ein Kaiser\u201c scheint au\u00dferdem wichtig zu sein, da der S\u00e4ttigungseffekt insgesamt gr\u00f6\u00dfer ist als der eines Abendessens mit gleicher Kalorienzahl. Nat\u00fcrlich sollte generell immer die aufgenommene Gesamtenergiemenge ber\u00fccksichtigt werden.<\/p>\n

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Referenzen<\/strong><\/p>\n

[1] World Health Organisation. Obesity and and overweight. Fact sheet<\/em> (Updated October 2017).<\/a> Abgerufen am 10.J\u00e4nner 2018<\/p>\n

[2] Department f\u00fcr Erna\u0308hrungswissenschaften der Universita\u0308t Wien im Auftrag vom Bundesministerium f\u00fcr Gesundheit und Frauen. \u00d6sterreichischer Ern\u00e4hrungsbericht 2017.<\/a> Abgerufen am 20. Juni 2018<\/p>\n

[3] Laermans J and Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic<\/em> (2016). Obes Rev. 2016 Feb;17(2):108-25. doi: 10.1111\/obr.12351. Epub 2015 Dec 23.<\/a><\/p>\n

[4] Campbell NA, Reece JB, Urry LA et al.: Biologie Gebundene Ausgabe, Deutsch (8., aktualisierte Auflage, 1. Juni 2009)<\/em>. Pearson<\/p>\n

[5] Ma Y., Bertone ER, Stanek EJ III et al.: Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population<\/em> (2003). Am J Epidemiol. 2003 Jul 1;158(1):85-92.<\/a><\/p>\n

[6] Sehgal A.: Physiology Flies with Time<\/em> (2017). Cell. 2017 Nov 30;171(6):1232-1235. doi: 10.1016\/j.cell.2017.11.028.<\/a><\/p>\n

[7] Ekmekcioglu C. and Touitou Y.: Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation<\/em> (2011). Obes Rev. 2011 Jan;12(1):14-25. doi: 10.1111\/j.1467-789X.2010.00716.x.<\/a><\/p>\n

[8] Halberg F.: Some aspects of the chronobiology of nutrition: more work is needed on „when to eat“<\/em> (1989). J Nutr. 1989 Mar;119(3):333-43.<\/a><\/p>\n

[9] Wang JB, Patterson RE, Ang A. et al.: Timing of energy intake during the day is associated with the risk of obesity in adults<\/em> (2014). J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:255-62. doi: 10.1111\/jhn.12141. Epub 2013 Jun 27.<\/a><\/p>\n

[10] Bo S., Musso G., Beccuti G. et al.: Consuming More of Daily Caloric Intake at Dinner Predisposes to Obesity. A 6-Year Population-Based Prospective Cohort Study<\/em> (2014). PLoS One. 2014 Sep 24;9(9):e108467. doi: 10.1371\/journal.pone.0108467.<\/a><\/p>\n

[11] Zahid A.: Genetic Aspects of Human Obesity: A Review<\/em> (2003). Journal Of Pakistan Medical Association. 2003 Nov<\/a><\/p>\n

[12] Larder R., Lim CT und Coll AP. Genetic aspects of human obesity<\/em> (2014). Handb Clin Neurol. 2014;124:93-106. doi: 10.1016\/B978-0-444-59602-4.00006-X.<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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