Ist Ihnen auch schon aufgefallen, dass in letzter Zeit der Trend hin zu vielen verschiedenen \u00d6len in der K\u00fcche geht ? Es reicht nicht mehr, lediglich ein \u00d6l zum Braten und eines f\u00fcr Salate zu haben. Inzwischen ist es f\u00fcr manche selbstverst\u00e4ndlich, eine ganze Reihe verschiedener \u00d6le und Fette in der K\u00fcche zu benutzen. Doch bringt diese \u00d6lvielfalt\u00a0etwas f\u00fcr die Gesundheit? Und m\u00fcssen es immer teure Spezial\u00f6le sein? Die bESSERwisser haben recherchiert und versucht, etwas \u00fcber die g\u00e4ngigsten \u00d6le herauszufinden.<\/p>\n
Zuviel Fett im Essen ist ungesund, in kleinen Mengen ben\u00f6tigt es unser K\u00f6rper allerdings als Baustoff in den Zellen. Die Menge und die Qualit\u00e4t sind beim Fett ausschlaggebend daf\u00fcr, ob es gesund oder sch\u00e4dlich ist. Von Medizinern wird dazu geraten, maximal 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr durch Fett abzudecken, was auch in den Empfehlungen der \u00d6sterreichischen und der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung\u00a0nachzulesen ist\u00a0[1, 2]. Diese 30 Prozent entsprechen bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien etwa 65 Gramm Fett pro Tag. Nat\u00fcrlich ist es hier ausschlaggebend, wie viel Bewegung man macht. Kinder, Schwangere und Stillende ben\u00f6tigen mehr Fett. Generell sind pflanzliche Fette\u00a0den tierischen Fetten vorzuziehen, da sie eine ges\u00fcndere Zusammensetzung haben. Tierische Fette enthalten vor allem ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, w\u00e4hren pflanzliche \u00d6le zum Gro\u00dfteil aus unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren bestehen.<\/p>\n
Die Verwendung einer gro\u00dfen Vielfalt an hochwertigen \u00d6len in der K\u00fcche sehen Ern\u00e4hrungswissenschaftler grunds\u00e4tzlich positiv. Denn jedes \u00d6l beinhaltet andere Stoffe und tr\u00e4gt somit zu einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung bei \u2013 je abwechslungsreicher, umso besser. \u00d6le und Fette sind in ihrer Zusammensetzung teils sehr verschieden und werden in der K\u00fcche meist f\u00fcr spezielle Zwecke verwendet: manche f\u00fcrs Herausbacken, andere f\u00fcr die Salatmarinade und wieder andere f\u00fcr die feinen Geschmacksnuance im Essen.<\/p>\n
Die chemische Bezeichnung f\u00fcr Fette lautet \u201eTriglyceride\u201c: es handelt sich dabei um dreifache Ester des dreiwertigen Alkohols Glycerin mit drei S\u00e4uremolek\u00fclen. Die korrekte Bezeichnung nach der IUPAC-Empfehlung lautet Triacylglycerole, kurz TAGs. Wie die Vorsilbe \u201eTri\u201c schon sagt, sind drei Acyl-S\u00e4urereste mit Glycerin verestert.<\/p>\n
In nat\u00fcrlichen Fetten findet man vor allem Triglycerole mit drei langkettigen Fetts\u00e4uren. Fetts\u00e4uren bestehen aus Wasserstoff- und Sauerstoff- Atomen, die an Kohlenstoff gebunden sind und bilden meist unverzweigte Ketten mit 4 bis 26, typischerweise 12 bis 22 Kohlenstoff-Atomen.<\/p>\n
Je nach Verbindungsart und Kombination spricht man von ges\u00e4ttigten und unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren besitzen keine Doppelbindungen zwischen C-Atomen, unges\u00e4ttigte haben eine Doppelbindung oder sogar mehrere. Deshalb werden unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren auch in einfach, doppelt- und mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren unterteilt. Unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren sind vor allem in pflanzlichen Produkten enthalten.<\/p>\n<\/div>\n
Oliven- Raps- und Kokos\u00f6l haben einen hohen Anteil an einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Auch wenn sie kaltgepresst (unter 40 Grad Celsius) sind, eigenen sie sich zum schonenden D\u00fcnsten, Kurzbraten und Backen, da die einfachen Fetts\u00e4uren relativ hitzestabil sind.<\/p>\n
Bei den mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren kann man zwischen folgenden zwei Untergruppen unterscheiden: den Omega-6 \u2013Fetts\u00e4uren und den Omega-3-Fetts\u00e4uren.\u00a0Die pflanzlichen Omega-6 Fetts\u00e4uren (etwa Linols\u00e4ure) sind in Sonnenblumen\u00f6l, Distel\u00f6l, K\u00fcrbiskern\u00f6l, Maiskeim\u00f6l und Traubenkern\u00f6l zu finden. Omega-3-Fetts\u00e4uren kommen vor allem in fettreichen Fischarten sowie in einigen Pflanzen\u00f6len vor.<\/p>\n
Unser K\u00f6rper kann mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren nicht selbst herstellen und ist somit darauf angewiesen, dass wir ihm diese zuf\u00fchren. Sie dienen unter anderem als Ausgangssubstanz f\u00fcr die Bildung wichtiger Gewebshormone und wirken sich au\u00dferdem positiv auf die Blutfette aus. Ein Zuviel der falschen Fetts\u00e4uren kann allerdings schlecht f\u00fcr uns sein.<\/p>\n
\u00d6le mit einem hohen Anteil an mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren sollten nicht erhitzt werden. Dabei gehen nicht nur die wertvollen Inhaltsstoffe verloren, es werden auch freie Radikale freigesetzt, die den K\u00f6rper sch\u00e4digen k\u00f6nnen. Ein solches \u00d6l \u00fcber eine fertig gegarte hei\u00dfe Mahlzeit zu gie\u00dfen ist aber v\u00f6llig unbedenklich.<\/p>\n
Nicht nur die Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fetts\u00e4uren ist wichtig f\u00fcr uns, sondern vor allem deren Verh\u00e4ltnis zueinander: es sollte in etwa 5:1 sein, ist bei unserer \u00fcblichen Ern\u00e4hrung aber 10:1 oder gar 15:1. Dadurch werden entz\u00fcndungsf\u00f6rdernde Substanzen gebildet, die zu allerlei Erkrankungen f\u00fchren k\u00f6nnen. Stimmt das Verh\u00e4ltnis, werden entz\u00fcndungshemmende Substanzen ausgesch\u00fcttet.<\/p>\n
Lein\u00f6l (auch Leinsamen\u00f6l) ist eine der besten Quellen f\u00fcr Omega-3-Fetts\u00e4uren. Es besitzt einen stark nussigen Geschmack und ist besonders reich an Linolens\u00e4ure, einer dreifach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4ure. Zu viel davon sollten Sie allerdings nicht zu sich nehmen: die darin enthaltenen cyanogene Glykoside k\u00f6nnen auch geringe Mengen an Blaus\u00e4ure freisetzen. Ebenfalls gute Quellen f\u00fcr Linolens\u00e4ure sind Raps-, Hanf- und Walnuss\u00f6l. Lein- und Walnuss\u00f6l bleiben nur ca 2-3 Wochen lang haltbar, wenn die Flasche einmal ge\u00f6ffnet ist. Avocados, N\u00fcsse und frischer Fisch liefern dem K\u00f6rper ebenfalls Omega-3-Fetts\u00e4uren und sollten deshalb \u00f6fters am Speiseplan stehen.<\/p>\n
Linols\u00e4ure z\u00e4hlt zu den zweifach unges\u00e4ttigten Omega-6-Fetts\u00e4uren. Sehr viel Linols\u00e4ure ist in Distel-, Traubenkern und Sonnenblumen\u00f6l\u00a0sowie in Keim\u00f6len, wie beispielsweise Maiskeim\u00f6l, enthalten. Das Omega-6-reiche Weizenkeim\u00f6l enth\u00e4lt \u00fcbrigens am meisten Vitamin E von allen Pflanzen\u00f6len.<\/p>\n
Ein ausgewogenes \u00d6l ist zum Beispiel Raps\u00f6l, das ca. 60 Prozent einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, etwa 30 Prozent mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren und davon ca. 9 Prozent Linolens\u00e4ure aufweist. Oliven\u00f6l hat einen noch h\u00f6heren Anteil (70 Prozent) einfach unges\u00e4ttigter Fetts\u00e4uren und rund 10 Prozent mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, aber kaum Linolens\u00e4ure. Hanf\u00f6l ist mit ca. 40 Prozent einfach unges\u00e4ttigter Fetts\u00e4uren und 44 Prozent mehrfach unges\u00e4ttigter Fetts\u00e4uren und 7 Prozent Linolens\u00e4ure eher f\u00fcr kalten Speisen zu empfehlen.<\/p>\n
<\/p>\n
Die Aufnahme von Fetten durch die Nahrung ist wichtig, da Fette dem K\u00f6rper als Baustoff dienen. Fette sind aber nicht gleich Fette, sodass man darauf achten sollte, welche man zu sich nimmt. Da die Zusammensetztung von \u00d6len sehr gut deklariert ist, kann man die Zufuhr von Fetts\u00e4uren sehr gut steuern. Die richtige Menge und das richtige Verh\u00e4ltnis an ges\u00e4ttigten und ein-und mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren bestimmt die positive Wirkung dieser auf unseren K\u00f6rper.<\/p>\n
[1] \u00d6sterreichische Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung<\/a>, abgefragt am 20.07.2017<\/p>\n