Jeder von uns hatte schon einmal einen Muskelkater \u2013 egal ob nach langem Wandern, einer Yogaeinheit oder intensivem Krafttraining. Muskelkater kann dazu f\u00fchren, dass bis zu einigen Tagen nach der Sporteinheit auch kleine Bewegungen schmerzen. Aber was kann man gegen Muskelkater tun?<\/p>\n
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Lange vermutete man, dass eine vermehrte Milchs\u00e4urebildung (Laktatbildung) im Muskel schuld am Muskelkater sei. Von dieser Theorie ist man mittlerweile abgekommen, aber eine eindeutige Erkl\u00e4rung gibt es bis heute nicht. Man geht nun davon aus, dass winzige Verletzungen in den Muskelfasern einen Muskelkater ausl\u00f6sen k\u00f6nnen. Durch ungewohnte oder \u00fcberfordernde Bewegungen werden Muskelfibrillen \u2013 Teile der Muskelfasern \u2013 verletzt. Anschlie\u00dfend kommt es zu Muskelschwellungen, durch die die typischen Schmerzen entstehen k\u00f6nnen. Das kann bis zu sieben Tage anhalten.<\/p>\n
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F\u00fcr die Behandlung von Muskelkater gibt es viele verschiedene M\u00f6glichkeiten \u2013 einige schw\u00f6ren auf W\u00e4rmebehandlungen und Massagen um die Schmerzen zu lindern, andere versuchen, ihre Ern\u00e4hrung anzupassen. Einige Lebensmittel werden besonders oft in Zusammenhang mit schmerzenden Muskeln gebracht \u2013 die bESSERwisser haben sich diese n\u00e4her angesehen.<\/p>\n
Immer mehr Spitzensportler schw\u00f6ren auf rote Beete, um Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen.\u00a0 Rote Beete enth\u00e4lt nicht nur viele Antioxidantien, sondern auch viel Fols\u00e4ure, Eisen und Vitamine der B-Gruppe.
\nStudien best\u00e4tigten zudem, dass das regelm\u00e4\u00dfige Trinken von Rote-Beete-Saft vor dem Training positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf hat und w\u00e4hrend des Trainierens die Ausdauer steigert. Rote Beete ist reich an Nitraten, welche Blutdruck senkend und die Durchblutung anregend wirken. Diese Eigenschaften erh\u00f6hen die Leistungsf\u00e4higkeit und f\u00fchren dazu, dass die Ersch\u00f6pfung bei intensiver T\u00e4tigkeit erst sp\u00e4ter eintritt [3], [4].<\/p>\n
Um zu testen, ob Ingwer bei Muskelkater lindernd wirken kann, wurde eine Studie mit 54 Teilnehmern durchgef\u00fchrt. Eine H\u00e4lfte musste eine Woche lang t\u00e4glich Ingwer zu sich nehmen, die andere Gruppe ein Placebo, bevor sie forderndes Krafttraining absolvierten. Bei einer nachfolgenden Befragung meinte die Ingwer-Gruppe, dass sie weniger Schmerzen hatten. Das kann auf die im Ingwer enthaltenen Polyphenole wie Gingerol zur\u00fcckzuf\u00fchren sein, die \u00e4hnlich wie Aspirin wirken [3].
\nBei\u00a0 Muskelkater wird zur \u00e4u\u00dferen Anwendung auch gerne ein Ingwer-Wickel verwendet. F\u00fcr diesen muss man ein zwei bis drei Zentimeter langes St\u00fcck Ingwer sch\u00e4len und in kleine St\u00fccke hacken. Dieser muss dann mit einem dreiviertel Liter Wasser f\u00fcr etwa eine Stunde gekocht werden. Dann tr\u00e4nkt man ein Baumwolltuch in den Ingwersud, wringt es gut aus und legt das Tuch f\u00fcr einige Minuten auf den schmerzenden Muskel.<\/p>\n
Eine g\u00e4ngige Meinung ist, dass ein Glas Kirschsaft vor und nach dem Sport vor Muskelkater sch\u00fctzen soll. Ein Team aus Vermont gab 14 Teilnehmern ihrer Studie f\u00fcr zwei Tage vor und vier Tage nach dem Training zweimal t\u00e4glich einen gemixten Saft. Die eine Gruppe bekam Apfelsaft mit Kirschsaft, die andere Gruppe bekam einen Mix ohne Kirsche, der aber mit Farb- und Aromastoffen auf den gleichen Geschmack gebracht wurde. Dann mussten die Teilnehmer ungewohnte Sporteinheiten machen. Vor und nach dem Training \u00fcberpr\u00fcften die Forscher die Leistungsf\u00e4higkeit der Muskulatur und baten die Probanden, ihren Muskelkater auf einer Skala zu bewerten.<\/p>\n
Das Ergebnis war eindeutig: Die Placebo-Gruppe wies nach dem Training um 22% weniger Kraft auf, w\u00e4hrend die Teilnehmer, die Kirschsaft bekamen, nur um 4% kraftloser waren als zuvor. Zudem sch\u00e4tzte die Gruppe mit dem Kirschsaft ihre Schmerzen subjektiv niedriger ein als\u00a0 die Kontrollgruppe. Der schmerzlindernde Effekt wird auf die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien und entz\u00fcndungshemmenden Bestandteile zur\u00fcckgef\u00fchrt [1], [2].<\/p>\n<\/div>\n
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Neben den vorgestellten Methoden, um Muskelkater mit Ern\u00e4hrung zu verhindern oder zumindest zu lindern, gibt es noch viele weitere Ans\u00e4tze. Auch bei der Ern\u00e4hrung scheiden sich die Geister, was denn nun wirklich Abhilfe verschaffen kann, wenn die Muskeln schmerzen.<\/p>\n
Hier sind unsere Leser gefragt: Was macht ihr, um Muskelkater vorzubeugen oder die Schmerzen zu erleichtern?<\/p>\n
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[1] Bowtell J, Sumners D, Dyer A et al: Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. 2011. Med Sci Sports Exerc. Aug, 43(8):1544-51. doi: 10.1249\/MSS.0b013e31820e5adc.<\/a><\/p>\n [2] Connolly D, McHugh M, Padilla-Zakour O, et al: Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. 2006. BR J Sports Med. Aug;40(8):679-8.<\/a><\/p>\n